The StrongLifts Eight Simple Rules: Ernährungsregeln für erfolgreiches 5x5-Training

The StrongLifts Eight Simple Rules

In 5x5-Training, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bestimmter Übungen, ist ein systematisches Krafttraining, das zum Aufbau von Muskelmasse, zur Fettverbrennung und zum Abnehmen entwickelt wurde. Mehdi Hadim, Autor und Schöpfer der Website StrongLifts, umreißt dieses Training in Verbindung mit einem bestimmten Diätplan. Er hebt acht Ernährungsregeln hervor, um Ihnen zu helfen, ein 5x5-Workout-Programm erfolgreich zu absolvieren.

Ein gesundes Frühstück zu sich nehmen

Wenn Sie Ihren Tag mit einem guten Frühstück beginnen, werden Sie weniger hungrig sein und weniger häufig Snacks zu sich nehmen, den Tag. Die StrongLifts-Diät empfiehlt, dass Sie sich zum Frühstück von Kohlenhydraten wie Müsli fernhalten. Gemüseomeletts mit Feta-Käse und Gewürzen, Quark mit Obst und gehackten Nüssen oder ein Fruchtsmoothie mit Molke sind gute Optionen für Ihr Frühstück.

Essen Sie alle drei Stunden

Diese Diät empfiehlt, dass Sie kleiner essen „meals every three hours.“ Ein empfohlener Zeitplan für Mahlzeiten könnte Frühstück, Mittagessen, Abendessen nach dem Training und vor dem Schlafengehen mit zwei Snacks dazwischen sein. Wenn Sie länger zwischen den Mahlzeiten verweilen, können Sie zu viel essen, um Ihren Hunger zu stillen. Vorschläge für Snacks sind Nüsse, Karotten oder Früchte mit fettarmem Joghurt.

Protein in jede Mahlzeit einbeziehen

Muskelaufbau und Fettabbau erfordern Eiweiß, und in der StrongLifts-Diät sollten Sie 1 g für jedes 1 Pfund, das Sie wiegen, enthalten. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, essen Sie jeden Tag 150 g Protein. Proteinquellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Thunfisch, Lachs, Eier, Milch, Käse und Joghurt. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie täglich Bohnen, Erbsen, Erdnussbutter, Nüsse, Kürbiskerne, Sojamilch, Vollkornprodukte, Gemüse und Proteinpulver zu sich nehmen. Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarm, sondern auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Viele helfen, Herz- und Augenkrankheiten sowie Knochen- und Muskelschwund zu verhindern. Da sie kalorienarm sind, ist das Risiko einer Gewichtszunahme durch den Verzehr großer Mengen gering.

Essen Sie Kohlenhydrate nach dem Training

Bei der StrongLifts-Diät muss nur eine Portion Kohlenhydrate verzehrt werden, wenn Sie trainieren. Wenn Sie jedoch dünn sind und an Gewicht zunehmen möchten, essen Sie nach dem Training doppelt so viele Kohlenhydrate. Zu den Optionen für Kohlenhydrate gehören Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis. Ersetzen Sie Weißmehlstärken durch Vollkornprodukte.

Essen Sie gesunde Fette

Gesunde Fette verbessern den Fettabbau und sollten in Ihre Mahlzeiten aufgenommen werden, sagt StrongLifts. Vermeiden Sie künstliche Transfette. Ihre tägliche Nahrungsaufnahme sollte gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette ausgleichen. Gesättigte Fette sind in rotem Fleisch, Butter und Eiern enthalten. Die American Heart Association gibt an, dass einfach ungesättigte Fette Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Fetten sind natives Olivenöl extra, Avocados und gemischte Nüsse. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören gemischte Nüsse und fette Fische wie Lachs und Forelle.

Trinkwasser und Vollwertkost

Sie müssen den ganzen Tag über mit Trinkwasser versorgt sein. Die empfohlene Einnahme beträgt 1 Tasse Wasser beim ersten Aufwachen, 2 Tassen zu jeder Mahlzeit und mehrere Schlucke während des Trainings. Wasser auf nüchternen Magen hält Sie davon ab, hungrig zu sein und etwas zu essen zu wollen. Ein akzeptabler Ersatz für Wasser ist grüner Tee. Vollwertkost ist unverarbeitet und enthält keinen Zusatz von Zucker, Transfetten oder anderen künstlichen Chemikalien. Sie sind frisch und so nah wie möglich an ihrem ursprünglichen Zustand. Beispiele sind frisches Fleisch, Geflügel, Eier, Gemüse und Obst. Dieser StrongLifts-Diätplan schlägt vor, dass Sie in 90 Prozent der Fälle Vollwertkost zu sich nehmen. Wenn Sie die Zufuhr von zuckerhaltigem Soda, Alkohol und verarbeiteter Junk-Food auf 10 Prozent beschränken, können Sie in einer Woche, in der Sie sieben kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, fünf Junk-Food-Mahlzeiten zu sich nehmen.