Drei effektive Übungen für ein starkes Herz-Kreislauf-System

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität, um deinen Herzzustand zu erhalten und bestimmte Erkrankungen des Kreislaufsystems zu verhindern. Regelmäßiges Training verringert das Risiko von Arteriosklerose – auch als Arterienverkalkung bekannt – und verbessert die Pumpleistung deines Herzens. Außerdem werden Venen und Arterien gestrafft. Die AHA empfiehlt, Aerobic-Übungen mit Kraftübungen zu kombinieren, um den größten kardiovaskulären Nutzen zu erzielen. Erkundige dich bei deinem Arzt, um die beste Übung für dich zu finden.

Kardiovaskuläre Fitness

Deine kardiovaskuläre Fitness bestimmt, wie effizient dein Körper Blut in deine Organe leitet. Bei geringer körperlicher Fitness solltest du die Leistungsfähigkeit deines Kreislaufsystems nur langsam steigern. Der maximale Sauerstoffverbrauch, auch VO2 max genannt, ist die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person bei Aerobic-Übungen mit großen Muskeln aufnehmen kann. Es gilt als das beste Maß für die kardiovaskuläre Fitness. Körperliche Aktivität erhöht deine VO2 max, wohingegen ein sitzender Lebensstil sie in nur wenigen Wochen um bis zu 25 Prozent reduzieren kann.

Gehen und Joggen

Wenn du bei einigermaßen guter Gesundheit bist, bieten Gehen, Joggen oder Laufen eine kostengünstige Möglichkeit, regelmäßig Aerobic zu betreiben. Da du keine spezielle Ausrüstung oder einen bestimmten Ort benötigst, kannst du deinen Kreislauf verbessern, deine Ausdauer steigern, akute und chronische Krankheiten abwehren und deine Stimmung verbessern, wenn du drei- bis fünfmal pro Woche 20 bis 30 Minuten auf der Strecke bleibst. Abhängig von deinem Alter, deiner Fitness und deinem Gesundheitszustand kannst du beim Gehen mittelschwere bis intensive Aerobic-Übungen machen. Laufen und Joggen sind mit einer höheren Verletzungsrate behaftet und bieten intensives Training in kürzerer Zeit. Laufen verbrennt mehr Kalorien als Gehen über die gleiche Distanz.

Schwimmen

Beim Schwimmen werden die großen Muskelgruppen deines Oberkörpers verwendet, um deine Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Diese Art von Aerobic-Übungen kann deine Routine abwechslungsreicher gestalten und ist ideal, wenn du Gelenkschmerzen hast oder unter einer Krankheit leidest, die ein Training mit höheren Belastungen verhindert. Um den größtmöglichen Kreislaufnutzen zu erzielen, schwimme drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten.

Gewichtheben

Im Jahr 2007 veröffentlichten das American College of Sports Medicine und die American Heart Association aktualisierte Richtlinien, die speziell das Krafttraining im Rahmen eines kardiovaskulären Fitnessprogramms für gesunde Erwachsene berücksichtigen. Die Richtlinien empfehlen, zweimal pro Woche acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn Kraftübungen durchzuführen. Das Krafttraining umfasst Gewichtheben, isometrische Übungen und andere Arten von Widerstandsübungen. Erlerne die richtige Technik von einem qualifizierten Fitnessfachmann, bevor du ein Krafttraining absolvieren.