Gesunde Abendessen für Jugendliche – Ideen und Tipps

Bis zu 33 Prozent der Kinder und Jugendlichen in den USA sind übergewichtig, und die Zahl der gewichtsbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, erhöhter Cholesterinspiegel und Bluthochdruck nimmt zu, berichtet der Amerikaner Herz-Assoziation. Mahlzeiten, die wenig Fett, Natrium und raffinierten Zucker enthalten, helfen Teenagern, Übergewicht und medizinische Probleme zu vermeiden. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium sollte das Abendessen fünf Elemente enthalten, damit es eine gesunde Mahlzeit ist: Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Getreide und ein kalziumreiches Lebensmittel.

Lieblingsgerichte gesünder zubereiten

Jugendliche müssen nicht auf Lebensmittel wie Pizza, Burger und Tacos verzichten – geben Sie ihren Favoriten einen nahrhaften Schub, indem Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Optionen verwenden, viel Produkte hinzufügen und das Fett verringern. Bieten Sie Ihrem Teenager ein Abendessen mit Pizza, zubereitet mit einem Vollkornboden und belegt mit seinem Lieblingsgemüse, einer natriumarmen Tomatensauce und fettarmem Käse. Verwenden Sie gegrillte Hähnchenbrust oder Fisch als Füllung für Vollkorn-Tortillas anstelle von Rindfleisch oder Schweinefleisch und legen Sie reichlich gehackte oder zerkleinerte Zutaten als Belag bereit, darunter in dünne Scheiben geschnittener Kohl, Zwiebeln, Avocados, Tomaten und frische Salsa. Servieren Sie extra mageres Rinderhackfleisch, Putenhackfleisch oder vegetarische Burger auf Vollkornbrötchen.

Meeresfrüchte auf den Tisch bringen

Die American Heart Association rät jedem – auch Teenagern –, 3,5 Unzen Fisch oder Schalentiere mindestens zweimal pro Woche zu sich zu nehmen. Entscheidungen wie Lachs, Pollock, Kabeljau, Flunder, Garnelen, Jakobsmuschel und Venusmuschel enthalten nur wenige Verunreinigungen wie Quecksilber und sind gleichzeitig reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Ein gesundes Abendessen mit Meeresfrüchten für einen Teenager kann gebackenen Lachs, gepaart mit Vollkornnudeln, gedämpftem Brokkoli und Spinatsalat, oder gegrillte Garnelen- und Gemüsespieße, die auf braunem Reis serviert werden, umfassen.

Fleischlose Abendessen

Wenn Ihr Teenager kein Vegetarier oder Veganer ist, ist es eine gute Idee, sie daran zu gewöhnen, regelmäßig fleischlose Abendessen zu essen. Ein Teenager, der im Erwachsenenalter mehr pflanzliche Proteine wie Bohnen, Nüsse, Samen, Soja und Quinoa als tierische Eiweißquellen zu sich nimmt – insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch – hat möglicherweise ein geringeres Risiko für Krebs und Herzkrankheiten, wie eine 2012 im „JAMA Internal Medicine“ veröffentlichte Studie zeigte. Für fleischfreie Abendessen mit hohem Anteil an Ballaststoffen und Protein aber niedrigem Fettgehalt probieren Sie eine Gemüsebohnensuppe, gepaart mit Vollkornbrot, oder eine Tofu-Pfanne.

DIY-Salatbar starten

Die Centers for Disease Control and Prevention berichtete im Jahr 2011, dass weniger als 10 Prozent der amerikanischen Gymnasiasten drei bis vier Portionen Gemüse pro Tag essen. Eine Möglichkeit, Ihrem Teenager zu helfen, seine Aufnahme zu steigern, ist ein Abendessen mit einem Salat, den er selbst zusammenstellt. Geben Sie verschiedene Grüntöne – z. B. Römersalat, roten oder grünen Blattsalat, Spinat oder Escarole – zusammen mit gesunden Belägen wie rohem oder gedämpftem Gemüse in Würfeln, frischen Obstscheiben, gerösteten ungesalzenen Nüssen, Sonnenblumenkernen, gekochten Bohnen oder Vollkornteigwaren, Tofuwürfel oder gekochtes Geflügel und geriebenem Käse mit reduziertem Fettgehalt. Mit knusprigen Vollkornbrötchen und einem fettarmen Vinaigrette.