Schneller laufen durch die richtige Ernährung?

Ernährung als Schlüssel zu besseren Laufzeiten

Läufer, die ihre Zeiten verbessern möchten, sollten ihre Ernährung kritisch überdenken. Was Sie essen, beeinflusst nicht nur Ihre Geschwindigkeit, sondern auch Ihr Wohlbefinden vor, während und nach dem Training. Sporternährung ist komplexer als bloßes Kohlenhydrate-Auffüllen vor einem Rennen. Richtiges Essen kann Ihre Zeit verbessern, wenn Sie neben Kohlenhydraten auch Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien berücksichtigen.

Kohlenhydrat-Grundlagen

Kohlenhydrate sollten die Ernährung eines Läufers dominieren und 60 bis 70 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, empfiehlt die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Der individuelle Bedarf kann jedoch variieren. Die Academy of Nutrition and Dietetics, die Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen täglich zwischen 2,7 und 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht – das entspricht etwa 405 bis 675 Gramm pro Tag. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie komplexe Kohlenhydrate steigern die Ausdauer effektiver als einfache Zucker, da sie den Blutzucker stabil halten. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte haben in der Regel einen niedrigen glykämischen Index.

Genug Protein erhalten

Läufer benötigen täglich Protein, um geschädigtes Gewebe wieder aufzubauen. Ihr Gewicht und die wöchentliche Laufstrecke beeinflussen den Proteinbedarf. Während die Empfehlung für den durchschnittlichen Amerikaner bei 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegt, raten die genannten Fachgesellschaften Läufern zu 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund. Ohne ausreichendes Protein kann sich Muskelgewebe abbauen, was sich negativ auf die Geschwindigkeit auswirkt.

Tanken mit Fetten

Fett ist nichts, wovor Sie sich fürchten sollten, solange Sie die richtigen Mengen und Typen zu sich nehmen. Der Körper benötigt Fette zur Energiegewinnung und zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die empfohlene Zufuhr liegt bei 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fetten, darunter 10 Prozent gesättigte, 10 Prozent mehrfach ungesättigte und 10 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren.

Vitamine und Mineralien für Läufer

Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen können Sie ausbremsen. Eine im Juni 2005 im „Journal of the American Dietetic Association“ veröffentlichte Studie ergab, dass 36 Prozent der weiblichen und 6 Prozent der männlichen Athleten unter Eisenmangel litten, was zu Müdigkeit und Atemnot führen kann. Blutverlust während der Menstruation erhöht das Risiko bei Frauen. Zusätzlich zu Eisen aus Fleisch und pflanzlichen Quellen wie dunklem Blattgemüse benötigen Sie Kalzium und Vitamin D für die Knochendichte sowie B-Vitamine für Energieerzeugung und Muskelreparatur. Antioxidantien wie Vitamin C und E, Mineralien wie Selen und Carotinoide wie Beta-Carotin schützen die Zellen vor Schäden. Fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse täglich sowie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sichern die Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.