Gesunde Ernährungspläne für Jugendliche

Gesunde Ernährung für Teenager

Berücksichtigen Sie bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans für Teenager die Anzahl der Kalorien, die ein Teenager täglich benötigt, abhängig von Geschlecht und Aktivitätsniveau. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 benötigt eine Teenager-Frau je nach Aktivitätsstufe 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag, während ein Teenager 2.000 bis 3.200 Kalorien pro Tag benötigt. Der Speiseplan eines Teenagers sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten. Proteine sollten mageres Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, Eier und Käse enthalten. Ärgern Sie sich jedoch nicht zu sehr – Jugendliche erhalten in der Regel doppelt so viel Protein, wie sie benötigen. Kohlenhydrate sollten größtenteils komplex sein, wie Vollkornnudeln und Brot, brauner Reis und Gemüse, und Fett sollte größtenteils mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt in Form von Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen enthalten.

Es kann schwierig sein, Ihr jugendliches Kind dazu zu bringen, eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, da es einen vollen Terminkalender hat, wählerische Gaumen und eine Vorliebe für Junk-Food. Eine mögliche Mahlzeit am Morgen könnten zwei Scheiben Vollkorntoast sein, die mit natürlicher Erdnussbutter, einem Glas Magermilch und einem kleinen Stück Obst belegt sind. Lassen Sie zum Mittagessen das Schulmahl aus und verpacken Sie eine englische Muffin-Pizza mit Tomatensauce, fettarmem Käse und gehacktem Gemüse. Fügen Sie eine Seite fettarmen Joghurts oder Hüttenkäses hinzu, um zusätzliches Kalzium und Protein bereitzustellen. Beenden Sie den Tag mit einem gesunden Familienessen wie gebackenem Lachs mit gebratenem Gemüse und einer Beilage braunem Reis oder Vollkornnudeln.

Für Männer, die zusätzliche Kalorien benötigen, oder sehr sportliche Frauen steigern Sie die tägliche Kalorienzufuhr, indem Sie größere Portionen essen und nährstoffreiche, kalorienreiche Snacks wie eine zusätzliche Scheibe Vollkorntoast mit Avocadoscheiben, Puten- und Käsesandwiches oder hausgemachte Trailmix aus Mandeln, Trockenfrüchten und Brezeln hinzufügen. Gesunde Getränke wie Milch und 100-prozentiger Fruchtsaft können mit einer Dosis Nahrung auch zusätzliche Kalorien liefern.