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Es ist oft eine schwierige Aufgabe, alle Elemente einer gesunden Ernährung mit echter Konsistenz zu kombinieren. Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sollten alle im Gleichgewicht sein, damit Sie das Energieniveau aufrechterhalten, wieder aufbauen und sich erholen sowie Krankheiten vermeiden können. Der Schlüssel zu optimaler Gesundheit besteht darin, Wege zu finden, Protein, Kohlenhydrate und Fette in der richtigen Form und Menge in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Berechnen Sie, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten. Laut Canadian Living sollten 20 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme in Form von magerem Protein vorliegen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag und 30 Prozent Protein ergeben sich 600 Kalorien aus Protein. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien entspricht, teilt man 600 durch 4, sodass Sie 150 Gramm Protein pro Tag erhalten. Menschen, die weniger aktiv sind, benötigen möglicherweise weniger als 20 Prozent, während aktive Menschen in der Nähe des 30-Prozent-Bereichs bleiben sollten.
Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich benötigen. Vorschläge für Kohlenhydrate können sehr unterschiedlich sein, je nachdem, wer sie gibt. Eine allgemeine Regel lautet jedoch, dass etwa 60 Prozent der Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten gewonnen werden sollen, heißt es auf der Website der Life Clinic. Eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag wird mit 0,60 multipliziert, um 1.200 tägliche Kohlenhydratkalorien zu erhalten. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, was 1.200 geteilt durch 4 entspricht – also 300 Gramm komplexer Kohlenhydrate pro Tag.
Berechnen Sie, wie viel Fett Sie pro Tag konsumieren sollten. Das University of Maryland Medical Center sagt, 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Ernährung sollten aus gesunden Fetten bestehen. Eine Person, die 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte ungefähr 625 Kalorien Fett pro Tag zu 25 Prozent zu sich nehmen. Da Fett 9 Kalorien pro Gramm hat, würde das ungefähr 69 Gramm Fett pro Tag bedeuten. Gesättigtes Fett sollte nur etwa 10 Prozent Ihres täglichen Fettgehalts ausmachen.
Essen Sie mageres Rindfleisch, Hähnchenfleisch, Lammfleisch, Putenfleisch und Schweinefleisch als Proteinquelle. Fügen Sie Eier, Milchprodukte wie Magermilch, Käse und Joghurt sowie andere Proteine wie Tofu und Molke oder Sojaproteinpulver hinzu. Konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot, Müsli und Bohnen, um Energie langsam freizusetzen und Ihr Energieniveau hoch zu halten. Fügen Sie nützliche Fette wie Avocado, Leinsamen, Kokosnussöl, Olivenöl, Nüsse, Samen und öligen Fisch hinzu, um den Fettanteil Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Kombinieren Sie die Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in den empfohlenen Anteilen den ganzen Tag über, während Sie Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen und essen. Salate, die jedes Element enthalten, sind eine gute Wahl, ebenso wie Aufläufe, Sandwiches und Smoothies aus Proteinpulver, Beeren, Joghurt und Leinsamen- oder Kokosöl.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie insgesamt täglich zu sich nehmen sollten. Ändern Sie den Prozentsatz an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in den Bereich, der Ihrem Lebensstil am besten entspricht. Kochen Sie Ihr eigenes Essen so oft wie möglich, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen aller Nährstoffe erhalten.
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