Krafttraining für Frauen über 60: Stark, gesund und aktiv im Alter

In früheren Generationen waren Menschen über 60 möglicherweise langsamer und konzentrierten sich darauf, ihren Ruhestand zu genießen. Aber jetzt ist bekannt, dass Bewegung für alle von Vorteil ist und in späteren Jahren den Unterschied zwischen mittelmäßiger und ausgezeichneter Gesundheit ausmachen kann. Es gibt keine speziellen Übungen, die Frauen über 60 vermeiden sollten. Wenn du ausreichend trainierst, kannst du möglicherweise so viel wie die Hälfte deines Alters trainieren. Wenn du jedoch Verletzungen oder chronische Erkrankungen hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Fitnessprogramm beginnst.

Bessere Gesundheit durch Heben

Krafttraining bietet Vorteile für dein ganzes Leben, ist jedoch besonders hilfreich, wenn du die Auswirkungen des Alterns abwehren möchtest. Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichten, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko für Osteoporose, Arthritis, Diabetes und Rückenschmerzen senken kann. Die National Alliance on Mental Illness berichtet, dass Depressionen bei älteren Menschen ein ernstes Problem darstellen und in dieser Altersgruppe häufig unbehandelt bleiben. Krafttraining kann dazu beitragen, das Risiko einer Depression zu verringern.

Nichts ist risikofrei

Wie jedes neue Unternehmen birgt auch Krafttraining einige Risiken. Wenn du zu schnell Gewichte auflädst, kann dies zu Muskelverletzungen führen, und bei Frauen mit Osteoporose besteht ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Die CDC betont jedoch, dass die Vorteile des Krafttrainings bei älteren Menschen die Risiken überwiegen. Um Verletzungen zu vermeiden, halte dich an Gewichte, die du leicht aufheben kannst und die du fünf bis 10 Wiederholungen lang ohne Schmerzen heben kannst. Mit zunehmender Stärke kannst du das Gewicht um 1 bis 5 Pfund erhöhen. Dein Zeitplan für die Gewichtszunahme hängt davon ab, wie schnell du Muskeln aufbaust. Einige Menschen können jede Woche oder so an Gewicht zunehmen, während andere einen Monat oder länger brauchen. Lass dich von deinem Körper leiten.

Optionen für Gruppentraining

Gruppentraining bietet dir die Möglichkeit, dein Haus zu verlassen, neue Freunde zu treffen und dich von einem Fachmann unterweisen zu lassen. Wenn du noch kein Fitness-Neuling bist, nutzt Yoga dein Körpergewicht, um Kraft aufzubauen. Je mehr Fitness du trainierst, desto anspruchsvoller werden die Yoga-Kurse. Du kannst auch einen Gewichtheber- oder Kettlebell-Kurs für ältere Erwachsene absolvieren oder dich an einen Personal Trainer wenden, der dir einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Fitnessplan zusammenstellen kann.

Alleine unterwegs

Wenn du möchtest, versuche, allein mit einfachen Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen zu beginnen. Du brauchst keine teure Ausrüstung, um Gewichte zu heben. Einige Suppendosen sind genauso gut wie kleinere Gewichte, aber du kannst auch kleine Hanteln verwenden und das Gewicht über mehrere Wochen oder Monate allmählich erhöhen. Versuche, Bizepslocken oder Armkreise zu machen, während du diese Gewichte hältst. Kraftmaschinen wie Beinpressen sind ebenfalls eine gute Option und ermöglichen es dir, mit zunehmender Kraft mehr Gewicht hinzuzufügen.