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Sie benötigen keine verarbeiteten Riegel und Shakes zum Mahlzeitenersatz. Sie können stattdessen gesunde Mahlzeiten mit 200 Kalorien aus natürlichen Vollwertkost zubereiten. Folgen Sie einem Plan zur Gewichtsreduktion mit 1.200 bis 1.600 Kalorien, indem Sie täglich sechs bis acht Mahlzeiten mit 200 Kalorien zu sich nehmen. Dies liefert genügend Kalorien für eine angemessene Ernährung und Energie für Ihren Tag. Es ist nicht ratsam, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für eine Frau oder weniger als 1.500 Kalorien für einen Mann zu essen. Jede Mahlzeit sollte eine Kombination aus Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse und einer kleinen Menge Protein enthalten.
Erstellen Sie für nur 200 Kalorien eine dekadente Mandelbutter- und Obstpizza. Verwenden Sie die Hälfte eines englischen Vollkornmuffins als Kruste und verteilen Sie es mit 1 EL Mandelbutter und eine halbe Tasse dünn geschnittenen Apfel. Die Mandelbutter liefert gesunde ungesättigte Fette zusammen mit Protein und Vitamin E, während das Muffin und der Apfel Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung bieten.
2 Tassen Frühlingsgrün mit ½ Tasse frischen Himbeeren und 2 oz gegrillte Hähnchenbrust. Mit 1 TL Olivenöl anrichten, mit 1 TL Himbeeressig und ½ TL Dijon-Senf mischen und mit 2 TL gehackten Walnüssen toppen. Das Huhn ist eine magerer Proteinquelle, während das Frühlingsgrün Ballaststoffe und Antioxidantien liefert. Olivenöl und Walnüsse bieten gesunde ungesättigte Fette, die Nährstoffe aufnehmen und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.
Eine Vollkorn-Maistortilla liefert nur 50 Kalorien. Toppen Sie sie mit 1 EL Schlagsahne-Frischkäse, 1/8 einer Avocado und 2 Unzen Deli-Truthahn. Nehmen Sie eine Kiwifrucht mit, um Ihre 200 Kalorien aufzufüllen. Die Avocado ist eine Quelle für Vitamin K und Kalium, während die Kiwi Vitamin C und Ballaststoffe enthält.
Haferflocken ist ein sättigendes Vollkorngetreide, das nicht nur beim Frühstück zu jeder Tageszeit serviert werden kann. Kochen Sie eine Packung einfaches Haferflockenmehl in Wasser. Toppen Sie mit einer Prise Zimt, ½ Tasse Magermilch und ½ Tasse Heidelbeeren. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung Ihres Cholesterins beitragen können. Die Milch ist eine wichtige Quelle für Kalzium und Vitamin D, und die Blaubeeren liefern Antioxidantien.
Stellen Sie eine Mahlzeit aus Hüttenkäse, Gemüse und Crackern zusammen. Rühren Sie eine halbe Tasse fettarmen Hüttenkäse mit 2 EL frischer Salsa. Verwenden Sie es als Dip für 1 Tasse geschnittenes Gemüse wie Paprikastreifen, Selleriestangen, Babykarotten und Jicamakeile sowie 5 gewebte Weizenkekse. Der Hüttenkäse liefert Eiweiß und zählt zu Ihren Milchportionen, während das Gemüse und die Cracker sättigende Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine und Mineralien enthalten.
Eiweiß enthält jeweils nur 16 Kalorien. Rühren Sie vier Eiweiße mit 1 Tasse frischem Spinat und ¼ Tasse geschnittenen Pilzen in einer mit Kochspray besprühten Antihaftpfanne. Toppen Sie mit ½ oz Feta-Käse und servieren Sie mit einer Scheibe Vollweizentoast. Der Spinat enthält Vitamin K und Lutein, die die Sehkraft unterstützen. Pilze enthalten mehrere B-Vitamine und Mineralien.
Für ein zufriedenstellendes Abendessen Jakobsmuschel-Gemüse-Bratensauce zubereiten. In einer mit Kochspray besprühten Antihaft-Pfanne 3 Unzen anbraten, mit einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und eine halbe Tasse dünn geschnittene Zucchini, 1 EL gehackte Schalotte, 1 gehackte Knoblauchzehe und ¼ Tasse halbierte Kirschtomaten in 1 TL Olivenöl anbraten. Mit 1/4 Tasse gedünstetem Quinoa servieren. Die Quinoa und Jakobsmuscheln bieten Eiweiß, und das Gemüse ist voller Vitamin A und Kalium.
Für eine eisenreiche Mahlzeit 2 Unzen Rinderfilet mit schwarzem Pfeffer und Meersalz würzen. Braten oder grillen Sie bis zum gewünschten Gargrad und servieren Sie mit 1 Tasse sautiertem rotem und gelbem Paprika. Geben Sie gehackte Kräuter wie Petersilie, Thymian und frisches Basilikum zu den Paprikaschoten. Machen Sie eine Beilage aus Bratkartoffeln, indem Sie eine halbe Tasse Frühkartoffeln in dünne Scheiben schneiden und mit einem Antihaft-Kochspray beträufeln. Mit spanischem Paprika, Salz und Pfeffer bestreuen und braten, bis sie braun und knusprig sind.
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