USDA-Portionsgrößen für Fleisch, Geflügel und Fisch

Lebensmittel der Fleisch- und Bohnengruppe in der Pyramide für gesunde Ernährung des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten Eiweiß, Eisen, B-Vitamine, Vitamin E, Zink, Magnesium und essentielle Fettsäuren. Sie benötigen jedoch keine großen Portionen dieser Lebensmittel, um Ihren täglichen Bedarf an Eiweiß oder anderen essentiellen Nährstoffen zu decken. Die meisten Amerikaner nehmen in ihrer täglichen Ernährung genügend Eiweiß zu sich. Einige Fleischsorten sind kalorien-, fett- und cholesterinreich, was zu Übergewicht und Herzkrankheiten führen kann. Um die ernährungsphysiologischen Vorteile von Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügelfleisch oder Fisch zu nutzen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, sollten Sie nur die empfohlenen Portionen in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) erhalten die meisten Amerikaner ausreichend Fleisch in ihrer Ernährung, sollten jedoch eine magerere Auswahl aus dieser Gruppe zu sich nehmen.

Empfohlene Tagesmengen

Männer im Alter von 19 bis 30 sollten 6,5 Unzen Äquivalente aus der Fleisch- und Bohnengruppe pro Tag essen, laut USDA. Männer im Alter von 31 bis 50 sollten 6 Unzen Äquivalente aus dieser Gruppe täglich essen, und Männer ab 51 Jahren sollten 5,5 Unzen essen. Frauen im Alter von 19 bis 30 sollten 5,5 Unzen essen, und Frauen im Alter von 31 und älter sollten 5 Unzen Äquivalente täglich essen, sagt das USDA. Ein hohes Aktivitätsniveau oder bestimmte Gesundheitszustände können Ihren Proteinbedarf erhöhen.

Fleischportionsgrößen

Ein kleines rundes Steak entspricht 3,5 bis 4 Unzen Äquivalente, und ein kleiner Hamburger entspricht bis zu 3 Unzen Äquivalente. Bei der Zubereitung von Rind- oder Schweinefleisch empfiehlt die CDC, mageres Fleisch zu kaufen und sichtbares Fett vor dem Kochen zu entfernen. Mageres Rindfleisch umfasst Top Loin oder Sirloin, runde Steaks und Braten, Chuck-Braten und extra mageres Rinderhackfleisch. Mageres Schweinefleisch umfasst Lendenstücke und Schinken.

Portionsgrößen für Geflügel

Eine Unze gekochtes Hähnchen oder Pute oder eine Scheibe Pute, die Sie auf einem Sandwich servieren würden, entspricht 1 Unze Äquivalent. Eine kleine Hühnerbrust enthält 3 Unzen Äquivalente Fleisch, und eine Hälfte einer Cornish Wildhenne enthält 4 Unzen Äquivalente von Fleisch. Die CDC empfiehlt, vor dem Servieren die Haut von Geflügel zu entfernen, um Fett zu reduzieren. Zu den mageren Geflügelsorten zählen Hühnchen- und Putenstücke ohne Knochen und ohne Haut sowie USDA-Noten.

Fischportionsgrößen

Eine Unze gekochter Fisch oder Schalentiere entspricht 1 Unze Äquivalent nach dem USDA. Eine Dose Thunfisch entspricht 3 bis 4 Unzen Äquivalente. Ein Lachssteak entspricht 4 bis 6 Unzen Äquivalente, und eine kleine Forelle entspricht 3 Unzen. Das USDA empfiehlt, die Aufnahme von Fisch zu erhöhen, insbesondere von fettem Fisch wie Lachs, Hering und Forelle.

Fleischalternativen

Als Alternativen zu Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch oder Geflügel enthält das USDA getrocknete Bohnen, Eier, Nüsse und Samen in dieser Lebensmittelgruppe. Ein Ei, eine halbe Unze Nüsse oder Samen, ein Esslöffel Nussbutter, eine viertel Tasse Tofu und eine halbe Tasse getrocknete Bohnen oder Erbsen entsprechen einer Unze. Alle diese Lebensmittel enthalten Eiweiß, Fette sowie wichtige Vitamine und Mineralien. Bohnen, Nüsse und Samen sind auch reich an Ballaststoffen. Um von den Nährstoffen in allen Lebensmitteln der Fleisch- und Bohnengruppe zu profitieren, variieren Sie Ihre Proteinauswahl. Da Nüsse und Samen reich an Fett sind, sollten Sie diese Lebensmittel zu jeder Mahlzeit anstelle von Fleisch verzehren, nicht zusätzlich zu Fleisch, empfiehlt das USDA.