Hartnäckiges unteres Bauchfett effektiv reduzieren

Warum sich Bauchfett so hartnäckig hält

Fett im Bauchbereich ist mehr als ein optisches Problem. Tiefes viszerales Fett lagert sich in der Nähe wichtiger Organe wie Leber und Nieren ab und kann das Risiko für Herzerkrankungen sowie Diabetes erhöhen. Darüber hinaus bedeckt eine Unterhautfettschicht das viszerale Fett und liegt näher an der Oberfläche. Wer gezielt am unteren Bauch abnehmen möchte, kommt um einen ganzheitlichen Ansatz nicht herum: Eine Kombination aus allgemeiner Gewichtsreduktion und gezieltem Training für die untere Bauchmuskulatur ist der Schlüssel.

Ernährung umstellen

Reduzieren Sie schlechte Essgewohnheiten konsequent. Verzichten Sie auf frittierte Speisen, verarbeitetes Fleisch, raffinierte Backwaren und Süßigkeiten. Setzen Sie stattdessen auf Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Achten Sie auf angemessene Portionsgrößen und greifen Sie über den Tag verteilt zu gesunden Snacks, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

Ausdauertraining einbauen

Trainieren Sie Cardio, das Sie ins Schwitzen bringt, Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie leicht außer Atem bringt. Geeignete Aktivitäten sind Laufen, Indoor-Cycling, Inlineskaten, Treppensteigen, elliptisches Training und Power-Walking. Steigern Sie sich auf 45 bis 60 Minuten Cardio an drei Tagen pro Woche, idealerweise an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Intensität oder Dauer schrittweise.

Krafttraining für mehr Muskelmasse

Aufbauen metabolisch aktiver Muskelmasse hilft dabei, Kalorien auch in Ruhe zu verbrennen. Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen mit Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Trizeps-Extensions, Bizeps-Curls und Kniebeugen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in drei bis vier Sätzen aus und trainieren Sie drei Tage pro Woche an den Tagen zwischen Ihren Cardio-Einheiten.

Gezielte Kernübungen für den unteren Bauch

Beinheben im Liegen: Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie beide Beine und heben Sie sie etwa 15 Zentimeter vom Boden ab. Lassen Sie ein Bein in dieser Position und heben Sie das andere 60 bis 90 Zentimeter höher. Senken Sie es ab, während Sie gleichzeitig das andere Bein anheben. Wechseln Sie für 15 bis 20 Wiederholungen in gleichmäßiger Bewegung hin und her. Legen Sie die Hände unter das Gesäß, falls Sie Druck im unteren Rücken spüren.

Bergsteiger: Bringen Sie Ihren Körper in eine Startposition wie beim Sprinten, die Hände schulterbreit auf dem Boden und die Füße versetzt. Halten Sie die Hüften niedrig und bewegen Sie die Füße schnell hin und her, als würden Sie im Laufen auf der Stelle bleiben. Wechseln Sie jedes Bein nach vorne, bis Sie mit jedem Bein 15 bis 20 Wiederholungen absolviert haben.

Kniestöße auf dem Stabilitätsball: Legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden, die unteren Schienbeine zusammen auf den Ball und strecken Sie die Arme. Heben Sie die Hüften an, um in eine Liegestützposition zu gelangen, und rollen Sie den Ball in Richtung Gesicht, während Sie die Knie zur Brust ziehen. Halten Sie eine Sekunde inne und rollen Sie den Ball dann wieder heraus. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.

Tipp und Warnungen

Führen Sie nach Ihren Cardio-Sitzungen drei bis vier Sätze Ihrer Bauchmuskelübungen durch. Wenden Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben oder chronische Gesundheitsprobleme vorliegen.

Benötigte Utensilien

Ein Stabilitätsball.