Diätplan für ein Six Pack

Die richtige Ernährung für Six-Pack-Muskeln

Wenn Sie sich danach sehnen, schlanke Six-Pack-Bauchmuskeln zur Schau zu stellen, ist die richtige Wahl der Ernährung ein Muss. Der Schlüssel ist, Kalorien für Gewichtsverlust zu reduzieren, während Lebensmittel ausgewählt werden, die die Bauchfettverbrennung unterstützen. Da jedoch keine Nahrung Muskeln aufbaut, müssen Sie an den meisten Tagen der Woche Sport treiben, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Kalorien reduzieren

Der einzige Weg, um Körperfett zu verlieren, ist es, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie für Energie verbrennen; wenn Sie nachlassen, schrumpft Ihr Magen allmählich mit dem Rest von Ihnen. Sie verlieren 1 bis 2 Pfund pro Woche – ein gesundes Ziel – indem Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag schaffen. Bei einem moderaten Aktivitätsniveau können die meisten Menschen den Kalorienverbrauch durch Multiplizieren ihres Gewichts in Pfund mit der Zahl 15 abschätzen. Beispielsweise verbrennt eine Person mit 155 Pfund ungefähr 2.325 Kalorien pro Tag und verliert 1 bis 2 Pfund pro Woche, wenn sie 1.325 bis 1.825 Kalorien pro Tag isst.

Vollkornprodukte und Protein

Die Wahl von Vollkornprodukten wie Auswuchsbrot, Vollkornnudeln und braunem Reis kann laut einer im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2008 zur Steigerung der Fettverbrennung im Bauch beitragen. Die Teilnehmer erhielten eine kalorienreduzierte Diät, und eine Gruppe wurde angewiesen, alle Körner aus ganzen Quellen zu beziehen, während die andere Gruppe angewiesen wurde, keine ganzen Körner zu essen. Obwohl beide Gruppen einen ähnlichen Gewichtsverlust erlebten, verloren die Vollkornesser einen größeren Prozentsatz an Körperfett aus der Magenregion. Tauschen Sie einige der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung gegen proteinreiche Lebensmittel aus. Eine im „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass Fisch, Bohnen und Eiweiß dazu beitragen können, mehr Bauchfett zu verlieren. Die Studie analysierte die Ernährungsgewohnheiten von 617 Menschen und ergab, dass diejenigen, die etwas mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate konsumierten, tendenziell eine kleinere Taille haben. In der Veröffentlichung „Dietary Guidelines for Americans 2010“ wird empfohlen, 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten und 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß zu gewinnen. Das Anstreben des unteren Endes der Richtlinien für die Einnahme von Kohlenhydraten und des oberen Endes für Eiweiß kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele für den flachen Bauch zu erreichen.

In Bewegung bleiben

Der Muskeltonus bestimmt Ihren Six-Pack. Bewegen Sie sich zwei- bis dreimal wöchentlich. Der American Council on Exercise empfiehlt das Fahrradmanöver, bei dem Sie auf dem Rücken liegen und jeden Ellbogen bis zum anderen Knie anheben. Für das Gleichgewicht sollten Sie auch Kraftübungen für den Rest Ihres Körpers durchführen, einschließlich Rücken, Brust, Beine und Arme. Sie benötigen auch Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen oder Joggen, um Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu stärken. Führen Sie diese 30 bis 60 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche durch.