Plan für eine gesunde Ernährung zur Gewichtszunahme

bwohl Sie mit kalorienreichen Lebensmitteln - einschließlich fetthaltiger Fast-Food-Gerichte - durchaus an Gewicht zulegen können ist dies nicht die gesündeste Art an Gewicht zuzunehmen. Die Wahrheit ist dass ein Ernährungsplan zur Gewichtszunahme nicht viel anders aussieht als eine normale ausgewogene Ernährung - Sie skalieren einfach die Portionsgrößen um die zusätzlichen Kalorien zu erhalten die Sie benötigen. Beginnen Sie Ihre Gewichtszunahme indem Sie herausfinden wie viele Kalorien Sie benötigen und füllen Sie dann Ihre Ernährung mit köstlichen gesunden kalorienreichen Lebensmitteln um Ihre Ziele zu erreichen.

Stellen Sie Ihre Kalorienzufuhr ein

Eine gesunde Gewichtszunahme Diät sollte Ihren Kalorienbedarf berücksichtigen. Sie müssen etwas mehr zu sich nehmen als Sie jeden Tag verbrennen um an Gewicht zuzunehmen aber nicht so viele überschüssige Kalorien dass Sie viel Fett zu sich nehmen. Ein moderater Kalorienüberschuss - etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag - ist am besten für eine nachhaltige Gewichtszunahme geeignet.

Wie viele Kalorien Sie tatsächlich benötigen um diesen Überschuss zu erzielen hängt jedoch von einigen Faktoren ab. Stecken Sie Ihr Alter Geschlecht Aktivitätsniveau Gewicht und Größe in einen Online-Rechner um zu schätzen was Sie täglich verbrennen und addieren Sie dann die 250 bis 500 Kalorien um Ihr Kalorienziel für die Gewichtszunahme zu erreichen.

A 25- Einjähriger der 5 Fuß 10 Zoll groß ist und beispielsweise 170 Pfund wiegt verbrennt ungefähr 3.150 Kalorien wenn er ungefähr eine Stunde am Tag aktiv ist. Er sollte täglich 3.400 Kalorien essen um 1/2 Pfund pro Woche zuzunehmen oder 3.650 Kalorien um 1 Pfund zuzunehmen.

Wenn Sie Ihr Kalorienziel kennen teilen Sie Ihre Aufnahme in drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks auf. Wie Sie Ihre Kalorien verteilen hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie eine Person mit drei Mahlzeiten sind weisen Sie größeren Mahlzeiten mehr Kalorien zu. Wenn Sie ein Grazer sind können Sie den ganzen Tag über mäßig große Mahlzeiten genießen. Suchen Sie ein Muster das zu Ihrem Lebensstil passt und passen Sie es nach Bedarf an wenn Sie an Gewicht zunehmen.

Machen Sie ein Gewichtszunahmefrühstück.

Genießen Sie ein reichhaltiges Frühstück um Ihre Kalorienaufnahme für den Tag anzukurbeln. Füllen Sie ein Drei- oder Vier-Eier-Omelett mit Ihrem Lieblingsgemüse und Käse für zusätzliche Kalorien. Oder machen Sie ein gewichtsoptimiertes Parfait aus griechischem Joghurt gemischten gefrorenen Beeren und Müsli oder gehackten Mandeln beträufelt mit etwas Honig für einen Hauch natürlicher Süße. Streuen Sie ein oder zwei Scheiben Vollweizentoast mit zerdrückter Avocado und einer Prise Meersalz oder belegen Sie Ihren Toast mit natürlicher Mandelbutter und geschnittenen Bananen für eine süßere Mahlzeit. Wenn Sie noch mehr Kalorien benötigen trinken Sie ein Glas Vollmilch oder 100-prozentigen Saft um Ihr Ziel zu erreichen.

Planen Sie kalorienreiche Mittag- und Abendessen.

Große Portionen gesunder Lebensmittel zum Mittag- und Abendessen helfen Ihnen den richtigen Weg finden. Genießen Sie ein herzhaftes Chili aus fettfreiem Puten- oder Hühnerbrustfleisch sowie Bohnen und Quinoa für hochwertige Kohlenhydrate und Proteine. Genießen Sie gegrillten Lachs auf einem Linsen-Quinoa-Pilaw mit einer großzügigen Portion gegrilltem Gemüse oder stellen Sie Ihre eigenen Burritoschalen aus braunem Reis schwarzen Bohnen sautierten Paprikaschoten und Zwiebeln gerösteten Maiskörnern und gegrilltem Hähnchen oder Tofu her. Oder machen Sie es sich einfach mit Sandwiches und Wraps - versuchen Sie Avocado Tomate Salat und Cheddar in eine Vollweizentortilla zu wickeln oder machen Sie ein Sandwich aus geschnittenem Truthahn Truthahnspeck Tomate Spinat und Dijonsenf. Genießen Sie ein Stück Obst auf der Seite Milch oder Saft für zusätzliche Kalorien oder eine Portion Joghurt oder Hüttenkäse mit Früchten zum Nachtisch.

Essen Sie Kalorien zwischen den Mahlzeiten

Ihr Speiseplan sollte ein paar Snacks enthalten um Ihnen zu helfen Ihre Kalorien über den Tag zu verteilen damit Sie sich beim Essen nicht zu satt fühlen. Ein hausgemachter Smoothie kann viele Kalorien in einen handlichen Snack packen. Machen Sie eine aus Vollmilch oder Kokosmilch Joghurt oder Kefir Nussbutter gefrorenem Obst und Blattgemüse wie Spinat. Imbiss auf kalorienreiche Lebensmittel - wie Nüsse oder Trockenfrüchte - damit Sie Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern können ohne eine große Portion zu sich zu nehmen. Stellen Sie Ihr eigenes Müsli aus Hafer gemischten Nüssen gehacktem Trockenobst Kokosöl und Ahornsirup her um einen würzigen Snack zu erhalten den Sie allein oder als Belag für Joghurt oder Müsli genießen können >

Bei der Gewichtszunahme geht es nicht nur um Ihre Ernährung. Sie müssen auch trainieren. Krafttraining während Sie an Gewicht zunehmen hilft Ihnen beim Abnehmen was Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt. Nehmen Sie wöchentlich zwei oder drei herausfordernde Krafttrainings in Ihren Zeitplan auf. Krafttraining mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungen ist der beste Weg um an Muskelmasse zu gewinnen. Sie werden in Ihrem ersten Monat wenn Sie mit dem Training beginnen bis zu 3 Pfund an Muskeln zulegen können erklärt UCLA aber Sie werden mit viel geringeren Zuwächsen rechnen können wenn Sie langfristig weiter an Gewicht zunehmen. Konsultieren Sie einen Fachmann bevor Sie beginnen - er kann Ihnen bei der Auswahl des richtigen Gewichts behilflich sein und Ihnen die richtige Hebetechnik zeigen damit Sie das Beste aus jeder Übung herausholen können.