Weibliche Körperformung – Ernährungs- und Trainingsplan

Ziel: Geformter Körper

Frauen, die einen geformten Körper wollen, konzentrieren sich darauf, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Gesunde Ernährungspraktiken, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining bilden ein abgerundetes Programm zur Körperformung von Frauen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Cardio und an mindestens zwei Tagen in der Woche Krafttraining. Laut ACSM leisten viele Sportlerinnen viel mehr als die empfohlene Mindestmenge, wenn sie versuchen, ihren Körper zu formen. Laut ACSM können 60 bis 90 Minuten Training pro Tag erforderlich sein.

Fakten

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren. Versuchen Sie eine moderate Kalorienreduktion von 20 bis 25 Prozent, empfiehlt Tom Venuto, Autor von „Burn the Fat Feed the Muscle“. Eine Reduzierung um 25 Prozent bedeutet für die meisten Frauen, dass sie täglich etwa 500 Kalorien weniger zu sich nehmen. Dies ermöglicht eine Gewichtsreduktion, bietet jedoch genügend Energie, um ein Trainingsprogramm einzuhalten.

Merkmale

Eine körperformende Ernährung für Frauen besteht aus gesunden, vollständigen Lebensmitteln, die auch als saubere Lebensmittel bezeichnet werden. Konzentrieren Sie sich laut dem Weight-Control Information Network auf Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageren Eiweißquellen. Protein, ein wichtiger Makronährstoff in einer körperformenden Diät, hilft bei der Reparatur und beim Muskelaufbau. Erwachsene Frauen sollten nach Angaben des Institute of Medicine der National Academies ungefähr 46 g Protein pro Tag zu sich nehmen.

Übung

Führen Sie regelmäßig Aerobic- und Krafttrainingsübungen durch, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Arbeiten Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche mit jeder großen Muskelgruppe des Körpers, so der American Council on Exercise. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen der von Ihnen gewählten Übungen durch, und erhöhen Sie die Gewichtsmenge um 5 bis 10 Prozent, wenn eine Übung zu einfach wird, empfiehlt ACE.

Vorteile und Überlegungen

Abnehmen von Körperfett, Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts bietet neben einem schlanken Körper zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Laut dem Weight-Control Information Network kann ein Gewichtsverlust dazu beitragen, Diabetes, Herzkrankheiten, einige Arten von Krebs und hohem Cholesterinspiegel vorzubeugen. Krafttraining erhöht die Muskel- und Knochenstärke, verringert das Verletzungsrisiko, erhöht den Stoffwechsel und verbessert die Lebensqualität, so ACE.

Konstanz bleibt der Schlüssel zum Abnehmen. Bleiben Sie also Ihrem Körper verpflichtet. Erwägen Sie Motivationstechniken wie das Ausarbeiten mit einem Partner, die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe oder das Erhalten eines Gesundheitscoachings, um den Erfolg beim Abnehmen zu steigern. Laut Stay Well Health Management kann Gesundheitscoaching den langfristigen Gewichtsverlust drastisch steigern und Ihnen dabei helfen, Ihre Essgewohnheiten und Ihr körperliches Aktivitätsniveau zu verbessern.