Schlanke, weibliche Arme bekommen – so geht's

Die Realität um weibliche Armmuskulatur

Viele Frauen wünschen sich schlanke, sexy Arme, besonders in den warmen Monaten, wenn Tanktops, Badeanzüge und kurzärmlige Hemden zur Norm gehören. Die Entwicklung von sperrigen Armmuskeln durch Krafttraining ist bei Frauen unwahrscheinlich, da sie deutlich weniger testosteronbedingten Muskelaufbau haben als Männer. Übermäßiges Essen und zu wenig Cardio können jedoch zu kräftigeren Armen führen. Wie bei jeder Gewichtsreduktion können Frauen ihre Arme durch Ernährung und regelmäßige Bewegung schlanker gestalten.

Ernährung verbessern

Unterstützen Sie den Fettabbau in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Arme, durch eine verbesserte Ernährung. Achten Sie genau auf die Lebensmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen. Dazu gehören mageres Eiweiß wie Fisch und Hühnchen sowie frisches Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und fettarme Milchprodukte. Beseitigen Sie leere Kalorien wie Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Fruchtsäfte und Limonaden.

Stoffwechsel aktiv halten

Essen Sie über den Tag verteilt häufig, um Ihren Stoffwechsel auf Trab zu halten. Fünf oder sechs kleine Mahlzeiten täglich helfen Ihnen eher, eine schlanke Figur zu bewahren, als zwei oder drei größere Mahlzeiten, da Sie so den sogenannten „Hungermodus“ vermeiden. In diesem Modus speichert der Körper den Großteil der Kalorien aus Angst, für eine Weile nichts mehr zu essen. Wirken Sie dieser übermäßigen Fettspeicherung entgegen, indem Sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Ihren Appetit unterdrücken – nehmen Sie täglich mehrere portionierte Mahlzeiten ein.

Trizeps trainieren ohne spezielle Ausrüstung

Setzen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf eine ebene Fläche und strecken Sie die Beine aus, bis Ihr Gesäß parallel zum Boden steht. Lassen Sie Ihren Körper langsam sinken, indem Sie Ihre Arme so tief wie möglich beugen, und drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Andere gute Trizepsübungen umfassen Hantelverlängerungen und -rückschläge sowie Liegestütze mit engem Griff.

Bizeps gezielt stärken

Zielen Sie auf Ihren Bizeps, indem Sie Hantelcurls ausführen. Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf das Ende einer Bank. Lassen Sie Ihre Arme natürlich an Ihren Seiten hängen und greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern anzuheben, und senken Sie die Gewichte dann kontrolliert in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung so ruhig wie möglich an Ihren Seiten und Oberarmen. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen durch.

Cardio und Intervalltraining

Nehmen Sie an drei oder vier 45- bis 60-minütigen Herz-Kreislauf-Sitzungen pro Woche teil. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Ellipsentraining und Langlaufen können dazu beitragen, die Muskeln der Arme zu stärken und zusätzliches Fett zu verbrennen. Nehmen Sie zusätzlich an mindestens zwei intensiven Intervalltrainings-Cardio-Einheiten pro Woche teil. Wählen Sie ein beliebiges Cardio-Training und erhöhen Sie die Intensität für ein bis zwei Minuten. Verringern Sie sie dann für ein bis zwei Minuten. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 20 bis 30 Minuten, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Arme abzunehmen und zu straffen.