Low-Carb-Diätplan: Lebensmittel, Vorteile & Mahlzeitenideen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Der Verdauungsprozess spaltet Kohlenhydrate in eine Zucker-Substanz namens Glukose auf, die in den Blutkreislauf aufgenommen und im gesamten System transportiert wird, um den unmittelbaren Energiebedarf Ihres Körpers zu decken. Kohlenhydrate, die während der Verdauung schnell aufgespalten werden, fluten den Blutkreislauf mit Glukose. Dieser schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels löst eine extreme Insulinreaktion aus, um diese Werte schnell zu normalisieren.

Was sind Low-Carb-Lebensmittel?

Low-Carb-Lebensmittel sind solche, die eine längere Verdauungsrate als kohlenhydratreichere Lebensmittel haben, wodurch ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bescheidener und leichter zu regulieren ist. Das Rangierungssystem, das zur Angabe der Verdauungsrate für bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel verwendet wird, wird Glykämischer Index (GI) genannt. Je niedriger der GI-Wert eines Kohlenhydrats, desto geringer ist seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Low-Carb-Lebensmittel sind synonym mit Low-GI-Lebensmitteln. Kohlenhydrate mit einem GI-Wert unter 54 gelten als Low-Carb-Lebensmittel.

Anpassung Ihrer Ernährung

Sie müssen Ihre Hausaufgaben machen. Erstellen Sie eine Liste der Lebensmittel, die Ihre Ernährung ausmachen, und verwenden Sie die am Ende dieses Artikels befindliche Glykämischer Index-Ressource, um den GI-Wert jedes Lebensmittels nachzuschlagen. Ersetzen Sie High-GI-Lebensmittel durch eine gesündere Alternative. In der Regel bedeutet dies, die Art der Lebensmittel zu ändern, die Sie essen, und nicht das Lebensmittel selbst. Wenn Sie zum Beispiel erfahren, dass das Brot, das Sie gegessen haben, einen GI-Wert über 54 hat, müssen Sie nicht auf alle Brote verzichten, um sich an eine Low-Carb-Diät zu halten. Es bedeutet lediglich, dass Sie auf eine andere Brotsorte umsteigen müssen. Neungrain-Vollkornbrot hat einen GI-Wert in den 40ern.

Im Allgemeinen gilt: Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher ist sein GI-Wert. Jedes Mal, wenn ein kohlenhydratreiches Lebensmittel durch Mahlen und Vermahlen verarbeitet wird, ist das Ergebnis nicht nur ein erhöhter glykämischer Indexwert für dieses Kohlenhydrat, sondern das Lebensmittel wird auch von essenziellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen entkleidet. Daher lautet die allgemeine Regel: Versuchen Sie, Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf mit unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln zu decken. Die meisten frischen Gemüsesorten fallen in die Kategorie Low-Carb; frisches Obst und einige Fruchtsäfte (wenn Sie einen Fruchtsaft wählen, suchen Sie nach einem, der noch Fruchtfleisch enthält); wählen Sie Wildreis anstelle von weißem Reis; und essen Sie Vollkornprodukte.

Das muss nicht für immer ein Abschied von High-Carb-Lebensmitteln bedeuten

Die Befolgung eines Low-Carb-Lebensmittel-Diätplans bedeutet nicht unbedingt, dass Sie alle High-Carb-Lebensmittel für immer aufgeben müssen. Den Verzehr bescheidener Portionen von High-Carb-Lebensmitteln als Teil einer insgesamt gesunden Mahlzeit, die reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und/oder anderen Kohlenhydraten ist, die in die Low-Carb-Kategorie fallen, hat die Wirkung, den gesamten Verdauungsprozess zu verlangsamen, die Absorptionsrate für alle Lebensmittel in Ihrer Mahlzeit zu verringern, unabhängig vom ursprünglichen GI-Wert des jeweiligen Kohlenhydrats. Sie müssen nicht unbedingt auf Ihre Idaho-Kartoffeln für immer verzichten, die ein High-Carb-Lebensmittel sind, aber Sie müssen sie in Maßen und in Kombination mit Lebensmitteln essen, die ballaststoffreich, proteinreich und reich an gesunden Fetten sind.