Proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel: Ihren Körper effektiv versorgen

Protein stellt die Bausteine Ihres Körpers dar. Zum Beispiel ersetzt es verlorenes Blut, heilt Ihre Verletzungen und Narben, versorgt Ihr System mit neuen Zellen, die Ihren Körper entwickeln, und lässt Ihre Haare und Nägel wachsen. Während Sie Protein in tierischen und den meisten pflanzlichen Quellen finden können, enthalten einige deutlich weniger Kalorien als andere.

Eiklar

Essen Sie Eiklar, wenn Sie auf Ihre Kalorien achten müssen, aber sicherstellen möchten, dass Sie auch ausreichend Protein erhalten. Jedes Eiklar hat 3,6 g Protein, aber nur 17 Kalorien, was bedeutet, dass Sie mehrere essen können, ohne zuzunehmen, und Ihre empfohlene Tageszufuhr (RDI) an Protein erreichen. Um Ihren RDI zu decken, essen Sie 0,6 bis 1,2 g Protein pro kg pro Tag. (Teilen Sie Ihr Gewicht durch 2,2, um zu erfahren, wie viele kg Sie wiegen.) Denken Sie daran, dass das Eigelb mehr Nährstoffe als das Klar enthält.

Hähnchen und Pute

Weißes Putenfleisch mit seinen 178 Kalorien pro vier Unzen enthält etwas weniger Kalorien als die gleiche Menge weißes Hähnchenfleisch, das 196 Kalorien enthält. Hähnchen hat 35,1 g Protein gegenüber 33,6 g der Pute pro Portion. Meiden Sie alles dunkle Geflügelfleisch, da es mehr Kalorien hat.

Bohnen

Ein Vegetarier sollte Bohnen essen, um seine empfohlene Tageszufuhr an Protein zu erreichen, während er gleichzeitig eine Gewichtszunahme vermeidet. Sojabohnen (Edamame) enthalten am meisten Protein und sind kalorienarm – 11,1 g pro 1/2 Tasse gekocht, und haben nur 127 Kalorien. Tofu, ein Sojaprodukt, hat etwa 30 weniger Kalorien für die gleiche Menge (frisch) und fast genauso viel Protein. Bohnen wie Schwarze Bohnen, Limabohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen haben die höchste Proteinmenge – etwa 7,5 g pro 1/2 Tasse gekocht. Mit Ausnahme von weißen Bohnen, die etwas mehr Kalorien haben, enthalten sie alle nur etwa 113 Kalorien pro halbe Tasse. Limabohnen haben 8,9 g Protein, aber nur 115 Kalorien pro 1/2 Tasse. Beachten Sie, dass „tierische Proteine wie Fleisch, Milch und Käse tendenziell eine höhere Proteinqualität als pflanzliche Proteine haben“, laut der Vegetarian Society.

Fisch

Weißer Fisch hat viel Protein und wenige Kalorien. Zum Beispiel hat 3 oz. Heilbutt nur 93 Kalorien und 17,7 g Protein, während die gleiche Portion Lachs eine vergleichbare Menge Protein hat, aber auch 127 Kalorien. Sardinen in Wasser haben ein paar Gramm mehr Protein. Sie haben jedoch auch mehr Kalorien – 130 pro Dose. Thunfisch enthält nur 70 Kalorien pro 1/4 Tasse und hat 16 g Protein.