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Trainieren Sie mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Verwenden Sie gute Form, aber Sie müssen Ihre Muskeln jedes Mal herausfordern, wenn Sie heben. Ihre Muskeln an ihre Grenzen zu bringen, ist es, was den Körper ermutigt, stärker zu werden und seine Muskelmasse zu erhöhen. Führen Sie jede Wiederholung langsam aus, um die Wirksamkeit zu maximieren. Training mit höheren Gewichten bedeutet, dass Sie weniger Wiederholungen pro Satz absolvieren können. Die Verwendung niedrigerer Gewichte und mehr Wiederholungen fördert eine erhöhte Ausdauer und Gewichtsabnahme, anstatt mehr Muskelmasse und magere Gewichtszunahme.
Erhöhen Sie schrittweise die Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Die Faustregel ist, die Gewichte um 5 Pfund oder 5 % zu erhöhen, je nachdem, was niedriger ist.
Auch wenn Sie sich auf den Muskelaufbau in einer bestimmten Muskelgruppe konzentrieren, wie beispielsweise den Bizeps, trainieren Sie jeden Teil Ihres Körpers. Vernachlässigen Sie keine Muskelgruppen und trainieren Sie beide Körperseiten gleichmäßig. Ungleichgewicht in Ihrem Krafttrainingsprogramm kann zu Überlastung und Verletzungen führen.
Machen Sie gelegentlich Cardio, um Fett zu verbrennen. Obwohl Fettverbrennung nicht der Schwerpunkt Ihres Trainings ist, wird überschüssiges Fett die Muskeln, die Sie aufbauen, verdecken. Da Sie sich auf Gewichtszunahme und Muskelaufbau konzentrieren, machen Sie Cardio nicht mehr als zweimal pro Woche für 30-minütige Einheiten. Um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu behalten, versuchen Sie, Sprints im Intervall oder andere Intervallkardiotrainings durchzuführen – abwechselnd gleichmäßiges Tempo mit kurzen Geschwindigkeitsausbrüchen.
Bauen Sie regelmäßige Regenerationstage in Ihren Trainingsplan ein. Trainieren Sie nicht dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen. Lassen Sie mindestens 24 Stunden Ruhe zwischen den Einheiten für jede einzelne Muskelgruppe. Dehnen Sie vor und nach jedem Training Ihre Muskeln, um Verletzungen vorzubeugen.
Entwerfen Sie einen Ernährungsplan, der eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält. Konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf Protein, obwohl es wichtig für den Muskelaufbau ist. Neben der Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme konsumieren Sie auch komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Wasser und gesunde Fette wie Fischöl, Nussmus und Olivenöl. Versuchen Sie, vier- bis sechsmal am Tag zu essen. Um zuzunehmen, halten Sie Ihre Kalorienzufuhr hoch.
Essen Sie Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, einschließlich Thunfisch und anderen Fischen, ganzen Eiern, magerem Rinderhackfleisch, Milch, magerem (weißem Fleisch) Hähnchen, Griechischem Joghurt (der doppelt so viel Protein enthält wie normaler Joghurt), Linsen und optional Molkenproteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel. Geben Sie einen Löffel Molkenproteinpulver in Shakes oder fast jede Art von Essen. Integrieren Sie Protein in fast jede Mahlzeit. Konsumieren Sie Protein nach Ihrem Training. Dies ist der wichtigste Zeitpunkt, um Protein zu konsumieren, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, einschließlich Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis sowie Obst und Gemüse. Konsumieren Sie Kohlenhydrate etwa eine Stunde vor Ihrem Training und essen Sie weiterhin gute Kohlenhydratquellen danach, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Energie versorgt ist.
Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine, Molkenproteinpulver und Masseaufbaupräparate werden von einigen Trainern empfohlen, sind jedoch optional. Zu viel Protein oder zu viele Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, ist möglicherweise nicht vorteilhaft; der Körper wird überschüssige Nährstoffe ausscheiden, die er nicht sofort verwenden kann. Wenn Sie jedoch besorgt über Ihre Ernährung oder Proteinaufnahme sind, können Sie Nahrungsergänzungsmittel für Ihren Trainings- und Ernährungsplan vorteilhaft finden.
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