Bodybuilding-Diät für Frauen: Ernährung & Ernährungspläne

Obwohl Frauen, die sich für Bodybuilding und Krafttraining interessieren, etwas selten sind, ist die gute Nachricht, dass sie keinem ernährungsphysiologischen Ansatz folgen müssen, der sich zu sehr von dem der Männer unterscheidet. Weibliche Kraftsportlerinnen konsumieren die gleichen Arten von Lebensmitteln wie ihre männlichen Gegenstücke – die einzigen Änderungen liegen in der Menge und dem Anteil bestimmter Makronährstoffe wie Kohlenhydraten.

Bewertung

Beginne damit, deinen Ernährungsplan zu strukturieren, indem du einschätzt, wo du dich derzeit körperlich befindest, und entscheidest, wohin du möchtest. Dafür solltest du eine professionelle Körperfettanalyse in deinem Fitnessstudio, medizinischen Einrichtung oder Gesundheitszentrum durchführen lassen, die von einem erfahrenen Fachmann durchgeführt wird. Sobald du dich mit deinem aktuellen Körperbau abgefunden hast, entscheide, ob dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Im Allgemeinen ist es viel schwieriger, beides gleichzeitig zu erreichen, also wähle eine Richtung und halte dich daran, bis du dein gesetztes Ziel erreichst.

Ernährungsdesign

Verfolge einen kohlenhydratbegrenzten Ansatz, um dein gewünschtes Ziel zu erreichen. Um eine optimale Körperzusammensetzung zu gewährleisten, solltest du deinen Konsum von Kohlenhydraten (außer Obst und Gemüse) auf den Zeitraum um deine Trainingseinheiten herum beschränken. Während die Mahlzeiten kurz vor und nach deinem Training Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte enthalten können, sollte der Rest deines Tages, was Kohlenhydrate betrifft, aus nichts anderem als Obst und Gemüse bestehen. Dies hilft, deine Insulin- und Blutzuckerspiegel über den Tag stabil zu halten, wodurch es leichter wird, Fett zu verlieren oder die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, anstelle von Fett Muskeln aufzubauen (wenn du darauf abzielst, dein Körpergewicht zu erhöhen).

Nimm zwischen 0,8 und 1,0 Gramm Protein pro Tag pro Pfund Körpergewicht zu dir. Mindestens 30 Prozent deiner Gesamtkalorien sollten aus einer Mischung aus ungesättigten und gesättigten Fetten stammen (in etwa einem Verhältnis von 2:1). Halte deine Nahrungsaufnahme strikt an mageren Proteinquellen, Gemüse, Obst, einigen Vollkornprodukten und gesunden natürlichen Fettquellen wie Ölen, Kokosnüssen, Avocados und Nüssen, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Tracking

Führe ein Ernährungstagebuch, um deine Fortschritte zu verfolgen. Schreibe die Lebensmittel auf, die du über jeden Tag hinweg isst, zusammen mit der Anzahl der Kalorien, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Wenn du planst, zuzunehmen, ziele darauf ab, etwa ein Pfund pro Woche zuzunehmen. Wenn du abnimmst, strebe ein bis zwei Pfund pro Woche an. Miss dies mit einer hochwertigen Waage am Ende jeder Woche und passe deine Ernährung um 200 bis 300 Kalorien pro Tag nach oben oder unten an, wenn du nicht im Zeitplan mit deinem Ziel liegst.