Die besten eisenreichen Lebensmittel für Energie & Gesundheit

Überblick

Eisen ist für die Produktion von Hämoglobin notwendig, das Sauerstoff von der Lunge in den Rest des Körpers transportiert. Eine unzureichende Eisenaufnahme kann Müdigkeit, Lethargie, Schwäche, Kopfschmerzen, verminderte Immunität und verschwommenes Denken verursachen. Bei Kindern können niedrige Eisenwerte zu kognitiver Verzögerung und Verhaltensproblemen führen. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln fördert die Aufnahme, während die in Kaffee, Tee, Cola und Rotwein enthaltenen Gerbstoffe die Fähigkeit Ihres Körpers, dieses wichtige Mineral zu nutzen, reduzieren.

Meeresfrüchte

Fünf kleine Muscheln enthalten etwa 150 Prozent des Tagesbedarfs (DV) an Eisen. Ein Drittel einer Tasse Konservenmuscheln enthält 110 Prozent. Frische Austern und Miesmuscheln sind ebenso reich an Eisen. Garnelen und Jakobsmuscheln sind eine gute zweite Wahl für diejenigen, die ihre Eisenaufnahme erhöhen möchten. Vier große Garnelen oder 3 Unzen Jakobsmuscheln decken 15 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs.

Kürbiskerne

Ein Viertel Tasse Kürbiskerne liefert 30 Prozent des DV an Eisen. Geröstete Kerne sind weiter verbreitet, enthalten aber nur halb so viel Eisen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Nüsse und Samen Phytate enthalten, die die Eisenaufnahme reduzieren können.

Bohnen

Die meisten Bohnen enthalten etwa 10 Prozent DV an Eisen. Linsen sind etwas höher mit 15 Prozent. Tofu und Tempeh (ein fermentiertes Sojabohnenprodukt) liefern zwischen 10 und 15 Prozent pro 4-Unzen-Portion.

Grünes Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse, insbesondere Spinat und Mangold, ist eine ausgezeichnete Eisenquelle und liefert 10 bis 35 Prozent pro Tasse, gekocht. Sie sind auch reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert. Um 1 Tasse gekochtes Blattgemüse zuzubereiten, müssen Sie mit 4 bis 6 Tassen rohen Blättern beginnen. Spinat ist besonders anfällig für starkes Schrumpfen.

Rotes Fleisch

Drei Unzen der meisten Arten von rotem Fleisch decken etwa 10 bis 20 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs. Die meisten Ernährungswissenschaftler und Ärzte empfehlen jedoch nicht den täglichen Verzehr von rotem Fleisch, da es reich an gesättigten Fetten und Cholesterin ist. Wenn Sie besorgt über Ihren Konsum von gesättigten Fetten sind, wählen Sie magerere Stücke und schneiden Sie sichtbares Fett ab. Büffelfleisch, das von Natur aus arm an gesättigten Fetten ist, wird ebenfalls immer weiter verbreitet.

Melasse

Ein Esslöffel schwarze Melasse enthält 15 Prozent des RDA an Eisen. Für einen süßen, eisenreichen Leckerbissen mischen Sie 1 bis 2 Esslöffel Melasse in eine Tasse warme Milch. Für einen schnellen Eisen-Boost versuchen Sie, 1 Esslöffel in ein wenig warmes Wasser zu mischen.