Die besten vegetarischen Eisenquellen: Gesundheit stärken

Hintergrund

• Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen, dass erwachsene Männer täglich 8 Milligramm Eisen konsumieren; erwachsene Frauen sollten täglich 18 Milligramm konsumieren. Allerdings ist nicht alles Eisen gleich, was einer der Gründe ist, warum Veganer und Vegetarier besondere Aufmerksamkeit auf ihre Ernährung legen müssen. Es gibt zwei Arten von lebensmittelbasiertem Eisen: Häm-Eisen, das leicht vom Körper aufgenommen wird und aus tierischen Quellen stammt; und Nicht-Häm-Eisen, das für den Körper schwieriger aufzunehmen ist und aus pflanzlichen Quellen stammt. Nicht-Häm-Eisen kann leichter aufgenommen werden, wenn es mit einer Vitamin-C-Quelle wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Tomaten kombiniert wird. Obwohl viele vegetarisch freundliche Lebensmittel reich an Eisen sind, kann diese begrenzte Aufnahme es für Vegetarier schwierig machen, die NIH-empfohlenen Aufnahmen zu erreichen.

Vegetarische Quellen

• Viele Nahrungsquellen für Eisen sind nicht tierisch. Einige der reichhaltigsten Quellen sind Getreide und Getreideprodukte wie Gerste, Vollkornreis, Haferflocken und Kleieflocken sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und verschiedene Bohnensorten. Eisen ist reichlich in Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Pak Choi enthalten, sowie in Artikeln wie Tofu, Kürbiskernen, getrockneten Datteln und Aprikosen sowie Schwarzmelasse.

Vorsichtsmaßnahmen

• Vermeide den Konsum von Kaffee oder Tee in Kombination mit eisenreichen Lebensmitteln, da diese Getränke Verbindungen enthalten, die mit Eisen interagieren und dessen Aufnahme hemmen können.