Biotinreiche Lebensmittel: Quellen & Vorteile für Haar, Haut & Gesundheit

Biotin (Vitamin B7) spielt eine wichtige Rolle bei mehreren der metabolischen Reaktionen des menschlichen Körpers und dem Zellwachstum. Es ist teilweise verantwortlich für den Kohlendioxidtransfer in Enzymen, die Freisetzung von Energie aus Nahrung und die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Biotinmangel ist selten, da es in vielen Lebensmitteln leicht verfügbar ist.

Symptome von Biotinmangel

Symptome von Biotinmangel umfassen Haarausfall, Hautausschlag, Gewichtsverlust, Muskelschmerzen, Zungenentzündung, Übelkeit, hohen Cholesterinspiegel, mentale Depression und lokalen Gefühlsverlust.

Täglicher Biotinbedarf

Der tägliche Bedarf an Biotin variiert je nach Alter und Geschlecht wie folgt:
Säuglinge 0–12 Monate: 6 Mikrogramm
Kinder 1–3 Jahre: 8 Mikrogramm
Kinder 4–8 Jahre: 12 Mikrogramm
Kinder 9–13 Jahre: 20 Mikrogramm
Kinder 14–18 Jahre: 25 Mikrogramm
Erwachsene 19+ Jahre: 30 Mikrogramm
Schwangere Frauen: 30 Mikrogramm
Stillende Frauen: 35 Mikrogramm

Lebensmittel mit Biotin

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Biotin sind. Die reichste Quelle sind Nüsse (Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdnussbutter). Eine halbe Tasse Erdnüsse liefert mehr als das Doppelte des täglichen Biotinbedarfs für Erwachsene. Kleinere Mengen an Biotin (zwischen 3 und 8,5 Mikrogramm pro Portion) sind in Thunfisch, Schweinefleisch, Banane, Papaya, Karotten, Avocado, Tomatensoße, fettarmer Milch, Lachs, Mangold, Süßkartoffel, Scholle, fettarmer Joghurt, Cashews, gekochtem Ei und Sojaproteinisolat enthalten.

Wissenswertes

Biotin wird manchmal empfohlen, um sprödes Haar und Nägel zu bekämpfen. Es kommt häufig in Haar- und Nagelpflegeprodukten vor.

Warnung

Der regelmäßige Verzehr von rohem Eiweiß kann zu Biotinmangel führen.