Die American Heart Association empfiehlt, dass Ihre Zufuhr von gesättigten Fetten auf 7 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien begrenzt werden sollte. Die AHA gibt an, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten begrenzt werden sollten, da sie den Blutcholesterinspiegel erhöhen können. Die meisten gesättigten Fette finden sich in tierischen Produkten, können aber auch aus Pflanzen gewonnen werden.
Brot
- Vollkornbrot, Müsli, Reis und Pasta sind arm an gesättigten Fetten und sind auch am besten für das Herz. Stellen Sie sicher, dass die erste Zutat, die auf der Verpackung aufgeführt ist, „Vollkorn“ oder „Vollweizen“ lautet. Weißbrot, das als enthaltend „angereichertes Mehl“ aufgeführt ist, ist ebenfalls arm an gesättigten Fetten, obwohl es nicht auf andere Weise so gut für Sie ist wie Vollkornprodukte. Essen Sie bis zu 11 Portionen pro Tag von einer Vielzahl von Müsli, Laibbrot, Pita-Brot, Haferflocken, Reis, Crackern, Pasta, Bagels und englischen Muffins.
Milchprodukte
- Milchprodukte, die mit Vollmilch hergestellt werden, sollten begrenzt werden, da sie hohe Mengen an gesättigten Fetten enthalten. Suchen Sie nach Milchprodukten, die mit Magermilch, 1-Prozent-Milchfett oder fettfrei hergestellt werden. Beispiele sind Buttermilch, Magermilch oder 1-Prozent-Milch, fettfreier Joghurt, gefrorener Joghurt, Hüttenkäse, Sorbet, fettfreie Saure Sahne und Käse, der mit Magermilch hergestellt wird. Essen Sie zwei bis drei Portionen davon pro Tag. Schwangere und stillende Frauen sollten bis zu vier Portionen essen.
Obst und Gemüse
- Obst und Gemüse sind eine gesunde Lebensmittelwahl, da sie von Natur aus kein gesättigtes Fett enthalten. Die einzige Möglichkeit, wie Gemüse und Obst gesättigtes Fett enthalten können, ist aufgrund der Art und Weise, wie sie zubereitet oder verpackt werden. Kochen Sie Gemüse nicht in Butter und Soßen. Dämpfen Sie sie stattdessen. Vermeiden Sie konserviertes Obst, da die meisten Sirupe enthalten, die gesättigtes Fett enthalten. Gefrorenes Obst und Gemüse sind gesünder als konservierte, aber versuchen Sie, wann immer möglich die frischen Vollwertversionen zu essen. Essen Sie mindestens fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag.
Erbsen und Bohnen
- Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie sich dennoch bestimmter Bohnen und anderer Alternativen bewusst sein, die Sie essen, da einige gesättigtes Fett enthalten. Entscheiden Sie sich für getrocknete Erbsen und Bohnen. Dazu gehören schwarze Bohnen, Schwarzaugenbohnen, Kichererbsen, Linsen, Limabohnen, weiße Bohnen, Pinto-Bohnen, Sojabohnen und Tofu. Es gibt keine empfohlene Tagesgrenze.
Snacks
- Die optimale Snack-Wahl wäre eine aus einer der oben genannten Lebensmittelgruppen, aber es gibt ein paar verpackte Lebensmittel, die Sie als Snack ohne gesättigtes Fett zu sich nehmen können. Beispiele laut der Mountain States Health Alliance sind Engelsspeisekuchen, Tierkekse, Kakao, Feigenriegel, Grahamskekse, Jell-O, Säfte, Salzstangen und Popcorn.
Gewürze und Würzmittel
- Spezifische Gewürze und Würzmittel, die mit Lebensmitteln verwendet werden, enthalten wenig bis kein gesättigtes Fett. Die American Heart Association empfiehlt die Verwendung von Ölen, die aus Raps, Mais, Oliven und Sojabohnen gewonnen werden. Verwenden Sie außerdem Margarine anstelle von Butter. Knoblauch, italienische Gewürzmischung, Zwiebelpulver und Mrs. Dash enthalten kein gesättigtes Fett. Wenn Sie Würzmittel wählen, verwenden Sie Ketchup, Senf oder Essig anstelle von Mayonnaise.
Tipp: Lesen Sie Etiketten genau und wählen Sie Vollkornprodukte sowie pflanzliche Öle, um gesättigte Fette zu reduzieren.
