Cholesterin natürlich senken: Ein Leitfaden für gesunde Fette & fettarme Ernährung

Gute Fette und schlechte Fette

Gesättigte Fette und trans-Fette, wie sie in Vollmilch, Käse, Butter, Eiscreme, kommerziellen Backwaren und frittierten Lebensmitteln vorkommen, erhöhen den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins. Ungesättigte Fette, die in Samen, Nüssen, Avocados, Fisch und bestimmten Pflanzenölen vorkommen, können LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig HDL-Cholesterin erhöhen; HDL-Cholesterin wird als „gutes Cholesterin“ angesehen, weil es überschüssiges Cholesterin aus dem Blutkreislauf entfernt und es aus dem Körper ausscheidet, so die Harvard University.

Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels

Eine cholesterinsenkende Ernährung sollte Lebensmittel, die reich an gesättigten oder trans-Fetten sind, auf gelegentliche Leckerbissen beschränken. Stattdessen mach ungesättigte Fette zu einem täglichen Bestandteil deines Speiseplans, indem du Nüsse und Samen als Snack isst. Ersetze fettreiches Rindfleisch und dunkles Geflügelfleisch durch Fisch und koche mit Pflanzenöl anstelle von Butter. Die gesündesten Fische für deine Cholesterinwerte sind Lachs, Makrele, Kabeljau, Thunfisch, Hering und Heilbutt, während die besten Öle Oliven-, Raps-, Erdnuss-, Sonnenblumen-, Soja- und Leinsamenöle sind. Denke einfach daran, dass Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, zwar hervorragend für die Herzgesundheit und den Cholesterinspiegel sind, sie neigen jedoch dazu, kalorienreich zu sein, also iss sie in kleinen, aber häufigen Mengen. Ballaststoffe können ebenfalls den Cholesterinspiegel senken, so die Mayo Clinic, also strebe acht oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag und mindestens sechs Portionen Vollkornprodukte wie braunen Reis, Vollkornbrot, Haferflocken, Kleie und Vollkornpasta an. Anstatt deine Milchproduktaufnahme zu beschränken, wechsle einfach zu fettreduzierten Versionen von Käse, Milch und Joghurt, damit du nicht auf das Kalzium und Protein verzichtest, die diese Lebensmittel liefern. Eine fettarme Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels sollte abwechslungsreich sein und Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe enthalten; es besteht keine Notwendigkeit, irgendetwas vollständig aus deiner Ernährung zu streichen, obwohl du deinen Konsum von trans-Fetten drastisch einschränken solltest, da sie doppelt schädlich sind, da sie LDL-Cholesterin erhöhen und HDL senken, so die Harvard University.

Eine fettarme Ernährung ist eine wichtige Strategie zur Senkung deines Cholesterinspiegels, aber es ist nicht so einfach, nur fetthaltige Lebensmittel zu reduzieren; der eigentliche Schlüssel zur Reduzierung gefährlicher Cholesterinwerte besteht darin, die Fette zu begrenzen, die LDL-Cholesterin erhöhen, während du dich auf die Fette konzentrierst, die es senken. Dies bedeutet, dass Obst und Gemüse zwar unerlässlich sind, die Senkung des Cholesterinspiegels aber nicht bedeutet, nur auf trockenem Salat und Karottensticks zu existieren; du kannst und solltest reiche und sättigende Lebensmittel essen, die ungesättigte Fette enthalten, während du die Ballaststoffe und Nährstoffe konsumierst, die dein Körper aus fettarmen Produkten, Getreide und Milchprodukten benötigt.