Kohlenhydratfreie, eiweißreiche Diät: Gewichtsverlust und Muskelaufbau

Einleitung

Verlieren Sie Gewicht und bauen Sie magere Muskelmasse auf einer kohlenhydratfreien, proteinreichen Diät auf. Essen Sie nur proteinangetriebene Lebensmittel wie Hühnchen, fettarme Milchprodukte, Fisch und Nüsse. Die US-Empfehlung für die tägliche Zufuhr beträgt 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Trainieren Sie mindestens vier bis fünf Tage pro Woche und trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag für die schnellsten Ergebnisse beim Gewichtsverlust.

Fleisch

Fleisch, wie Geflügel, rotes Fleisch und Meeresfrüchte, sind einige der besten Proteinquellen. Die Aminosäuren des Fleisches fördern die Muskelproduktion, steigern den Stoffwechsel und verbrennen Fett. Backen, grillen oder kochen Sie Fleisch für eine kohlenhydratfreie Mahlzeit. Ein Beispiel für proteinreiches Fleisch ist ein kleines 113-g-Stück gebratenes Rinderlendensteak ohne Kohlenhydrate und mit 34,2 Gramm Protein.

Sie können auch 25 Gramm Protein aus einem 113-g-Stück Lachs oder 23 Gramm Protein aus einem 113-g-Hähnchenbrustfilet bekommen.

Eier

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit nur einer Spur Kohlenhydrate. Eine Tasse gehackte hartgekochte Eier enthält nur 1,5 Gramm Kohlenhydrate, liefert aber 17,1 Gramm Protein. Ein großes Spiegelei liefert 6,3 Gramm Protein.

Die Überprüfung von Forschern Donald Layman Ph.D. und NR Rodriguez in „Nutrition Today“ kam zu dem Schluss, dass Eier eine bedeutende Quelle für Muskelkraft, Energie und diätetische Sättigung bieten.

Fettarme Milchprodukte

Fettarmer Joghurt, Käse und Milch liefern signifikantes Protein für Ihre Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten. Eine Tasse fettarmer Cheddar-Käse hat 2,1 Gramm Kohlenhydrate mit 27,5 Gramm Protein. Eine Tasse fettfreier, ungesüßter Joghurt fügt 14 Gramm Protein zu Ihrer Ernährung hinzu.

Michael Zemel, PhD, Direktor des Nutrition Institute an der University of Tennessee, führte eine Studie an Mäusen und Menschen durch und untersuchte die Auswirkungen von Milchprodukten auf den Gewichtsverlust. Zemels Labormausstudie ergab, dass Mäuse mehr Gewicht verloren, wenn sie eine kalziumreiche Diät aßen. Seine Studie am Menschen kam zu dem Schluss, dass Teilnehmer, die viel Kalzium aßen, fünf Pfund mehr abnahmen als diejenigen, die nur eine kleine Menge Kalzium konsumierten.

Vor- und Nachteile

Der Vorteil einer kohlenhydratfreien, proteinreichen Diät ist, dass Sie zunächst mehr Gewicht verlieren. Sie verlieren mehr Wassergewicht, weil Ihr Körper Glykogen verbrennt, wenn Sie Kohlenhydrate streichen. Glykogen ist voll von Wasser, das durch vermehrtes Wasserlassen freigesetzt wird. Sie fühlen sich voller und Ihr Appetit nimmt ab, weil Fett und Protein länger zum Verdauen brauchen. Allerdings können Sie das Gewicht wieder zunehmen, sobald Sie Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.

Vorsicht walten lassen

Eine Studie im New England Journal of Medicine berichtete, dass Probanden, die sechs Monate lang eine kohlenhydratreduzierte Diät beibehielten, abnahmen, aber nach sechs Monaten ein Plateau erreichten oder wieder zunahmen. Die Mayo Clinic empfiehlt, Vorsicht walten zu lassen, wenn Sie Kohlenhydrate streichen und nur Protein essen, da keine Langzeitstudien zu den Auswirkungen einer solchen Diät durchgeführt wurden. Einige der Nebenwirkungen des Streichens von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung umfassen Verstopfung und im Extremfall Ohnmacht.