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Die Kalorienanforderungen für effektiven Gewichtsverlust variieren je nach Geschlecht und Aktivitätsniveau. Unabhängig davon, ob du Brot aus deiner Ernährung streichst, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du isst, um Pfunde zu verlieren. Frauen können sicher versuchen, täglich 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen, und Männer können 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren, ohne ärztliche Aufsicht, so Harvard Health Publications. Wenn du jedoch mehr als 1 kg (2 Pfund) pro Woche verlierst oder dich hungrig fühlst, versuche, deine Zufuhr leicht zu erhöhen und ziele auf einen wöchentlichen Verlust von 0,5 bis 1 kg (1- bis 2-Pfund) ab, so das National Heart, Lung and Blood Institute.
Brot ist ein Kohlenhydrat, das zur Getreide-Lebensmittelgruppe gehört. Es kann durch eine Vielzahl anderer gesunder Vollkornlebensmittel ersetzt werden, wenn du abnehmen möchtest. Beispiele sind brauner Reis, Quinoa, Vollkorn-Couscous, Haferflocken und Vollkorn, fertig zu essende Frühstückscerealien. Andere gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, fettarme Milch und fettarmer Joghurt. Die Kontrolle deiner gesamten Kohlenhydratzufuhr und das Weglassen von Kohlenhydraten aus raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker ist oft eine effektive Abnehmstrategie. Aber das Institute of Medicine empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.
Zum Frühstück versuche 1 Tasse gekochte Haferflocken, zubereitet mit 1/2 Tasse Magermilch, zusammen mit zwei Eiweiß und 1 Tasse Heidelbeeren. Ein Vormittagssnack könnte 30 g reduziertes Fettkäse und 1/2 Tasse Honigmelone enthalten. Zum Mittagessen versuche 60 g gegrillte Hähnchenbrust, 1 Tasse gedämpften Spargel, 1/2 Tasse Vollkorn-Couscous und 1 Teelöffel Olivenöl. Ein gesunder Nachmittagssnack könnte eine Tasse ungesüßter, fettfreier griechischer Joghurt und 20 g Mandeln sein. Zum Abendessen versuche 60 g Wels, 1 Tasse gedämpften Brokkoli, 1/2 Tasse braunen Reis und 1 Teelöffel Olivenöl.
Ein gesundes Frühstück könnte 1 Tasse fertig zu essendes Vollkorn-Frühstückscerealien, 1 Tasse Magermilch, zwei Eiweiß, gekocht in 1 Teelöffel Rapsöl und 1 Tasse Melone enthalten. Für einen Vormittagssnack versuche 1 Tasse ungesüßten, fettfreien griechischen Joghurt mit 30 g Erdnüssen. Ein nahrhaftes Mittagessen könnte aus einem veganen Burger, 1/2 Tasse gekochtem Quinoa und 1 Tasse gekochten Karotten bestehen. Für einen Nachmittagssnack versuche 30 g reduziertes Fettkäse und 1 Tasse geschnittene Äpfel. Ein gesundes Abendessen könnte 90 g gegrillte Hähnchenbrust, 1 Tasse Vollkornpasta, 1 Tasse Erbsen und 1 Teelöffel Olivenöl enthalten.
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