Low-Carb-Diäten für Frauen: Ein umfassender Ratgeber

Einleitung

Lange Zeit galt ein einfaches Kaloriendefizit als ausreichend für gesunden Gewichtsverlust. Wer weniger Nahrung zu sich nimmt, als er an Energie verbraucht, soll eine schlanke, sportliche Figur erhalten. Doch laut Troy West, CSCS, CPT und Inhaber der Empower Fitness Company in Portland, Oregon, ist es nicht so simpel. „Coach“ West betont, dass die Kontrolle über Timing und Zusammensetzung der Nährstoffe wichtiger ist als die bloße Quantität.

Einfache Kohlenhydrate reduzieren

Viele Frauen stellen fest, dass sich überschüssiges Körperfett besonders an Hüften und Gesäß ansammelt. Durch die Verringerung der Gesamtaufnahme einfacher Kohlenhydrate wie Zucker, Maissirup, Weißmehl und anderen getreidebasierten Produkten wie Brot und Pasta kann man den Insulinspitzen entgegenwirken, die durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels entstehen. Dadurch wird verhindert, dass die aufgenommenen Nährstoffe durch Insulin in Fettdepots an den Hüften umgeleitet werden.

Indem man den täglichen Konsum dieser einfachen Zucker durch ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Hülsenfrüchte ersetzt, sinkt der Glykogenspiegel im Blutkreislauf. Dies erzeugt einen Bedarf des Körpers, gespeichertes Körperfett als Energiequelle zu nutzen. Coach West sagt aus seiner Erfahrung, dass die meisten Frauen, die eine Low-Carb-Diät beginnen, einen sehr schnellen Verlust von gespeichertem Körperfett in der Hüftregion erleben, gefolgt von Körperfett, das an anderen Stellen gespeichert ist, wie etwa an den Oberschenkeln.

Proteinzufuhr erhöhen

Die tägliche empfohlene Proteinzufuhr des USDA für Erwachsene liegt zwischen 10 % und 35 % des Gesamtkalorienverbrauchs. Für eine 61 kg schwere Frau kann dies von 0,2 g bis 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht reichen.

Experten für Krafttraining erkennen jedoch seit langem, dass gesunde, aktive erwachsene Frauen weit mehr Protein benötigen. Die empfohlene Zufuhr für aktive Frauen sollte zwischen 1,0 g pro Pfund für moderat aktive Erwachsene und 1,5 g pro Pfund für ernsthafte Kraftsportler liegen.

Die Proteinzufuhr kann durch den Verzehr von Vollwertnahrung wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten oder durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Molken- oder Kaseinprotein erhöht werden.

Nachteile von Low-Carb-Diäten

Der Nachteil von Low-Carb-Diäten ist, dass sie im Laufe der Zeit die Menge an intrazellulärem Glykogen in den Muskeln verringern können. Dies führt zu einer verminderten Kraft und Größe des magren Körpergewebes und reduziert den Stoffwechselbedarf. Das bedeutet, dass die Low-Carb-Diät die Wirkung auf den Fettabbau im Laufe der Zeit verringern kann.

Um dies zu überwinden, sollte man unmittelbar nach dem Training einige einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Zu diesem Zeitpunkt wird der Insulinspitzen vorteilhaft sein, weil er die Nährstoffe in die Muskeln schleust, dorthin, wo wir sie haben wollen, statt in Fettdepots. Ein einfacher Proteinshake im Verhältnis von 2:1 einfache Fette zu Protein, innerhalb von 45 Minuten bis einer Stunde nach dem Training, ist eine beliebte Methode, dies zu erreichen. Die empfohlene Portion eines Proteinpulvers Ihrer Wahl, kombiniert mit einer Tasse Vollmilch, liefert das richtige Verhältnis.

Fazit

Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, die magere Körpermasse zu erhöhen oder eine signifikante Menge Körperfett zu reduzieren – eine Low-Carb-Diät in Kombination mit einem regelmäßigen Krafttrainingsprogramm wird Ihre Körperzusammensetzung drastisch verbessern.