Low-Carb, herzgesunde Ernährung: Vorteile & Überlegungen

Viele kohlenhydratarme Diäten verlangen von Ihnen, nur Kohlenhydrate zu zählen und zu begrenzen. Für manche bedeutet das ein Festmahl aus Eiern, Speck, Käse und Hamburgern (ohne Hash Browns, Toast oder Brötchen). Das offensichtliche Problem einer solchen Diät ist, dass sie tendenziell reich an Cholesterin und gesättigten Fetten (schlechtes Fett) ist, während Ballaststoffe und herzgesunde Früchte und Gemüse fehlen. Viele Menschen jedoch stellen fest, dass die kohlenhydratarme Diät hilft, Heißhunger zu stillen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Es ist möglich, diese Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät zu erlangen, ohne stark auf fettreiche Fleisch- und Käsesorten zurückzugreifen.

Fett

Um Ihre kohlenhydratarme Diät cholesterinarm zu machen, müssen Sie Fett nicht so sehr einschränken, sondern vielmehr lernen, gute (ungesättigte) Fette über schlechte (gesättigte) Fette zu wählen. Gesättigte Fette kommen in fettreichen Fleischsorten, mit Haut zubereitetem Geflügel, Milchprodukten und Butter vor. Gute Fette kommen in Olivenöl, Nüssen, Avocado, Sojaprodukten und einigen Meeresfrüchten vor. Alle diese guten-Fett-Lebensmittel sind auch natürlicherweise kohlenhydratarm. Um den Cholesterinspiegel in Ihrer Ernährung zu reduzieren, wählen Sie Meeresfrüchte, Hähnchen ohne Haut, extra mageres rotes Fleisch und fettreduzierte Milchprodukte. Naschen Sie Nüsse. Machen Sie ein Mittagessen aus einer Avocado und etwas nicht stärkehaltigem Gemüse wie einem gemischten Blattsalat. Ersetzen Sie Butter durch ein schmackhaftes, hochwertiges Olivenöl.

Vegetarisches Protein

Schließen Sie vegetarische Proteine wie Tofu, Tempeh, veggie Burger und Fleischersatz nicht aus. Oft sind diese kalorienarm, sehr cholesterinarm, und wenn Sie erst gelernt haben, sie richtig zuzubereiten, können sie ziemlich lecker sein. Tempeh zum Beispiel ist ein fleischartiges Sojaprodukt, das viel fester ist als Tofu und bereitwilliger Saucen und Gewürze aufnimmt. Schneiden Sie es in Scheiben und grillen Sie es für Sandwiches, würfeln Sie es für Eintopf oder Pfannengerichte, oder bröseln Sie es für jedes Rezept, das Hackfleisch erfordert (wie Tacos, Chili oder Sloppy Joes). In Maßen können Bohnen auch Teil einer gesunden Low-Carb-Diät sein. Eine halbe Tasse Linsen zum Beispiel deckt fast 40 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen – und enthält nur 8 g Nettokohlenhydrate.

Gemüse

Viele Low-Carb-Pläne bitten Sie, sich von Gemüse fernzuhalten, besonders während der Einführungsphase der Diät. Aber Gemüse enthält eine breite Palette an Nährstoffen und Ballaststoffen, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Um mehr Gemüse einzubeziehen, ohne zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren, lernen Sie, nicht stärkehaltiges Gemüse stärkehaltigem vorzuziehen. Stärkehaltiges Gemüse umfasst Kartoffeln (insbesondere weiße Kartoffeln), Karotten, Erbsen, Mais und Rote Bete.

Hochwertige, kohlenhydratarme Gemüsesorten umfassen dunkles Blattgemüse, Tomaten, Zucchini, Brokkoli und Blumenkohl. Ein frisches oder gefrorenes Gemüse-Sauté kann eine schnelle Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein – und recht schmackhaft, wenn Sie Knoblauch, Zitrone und frische Kräuter oder ausgefallene Gewürzmischungen hinzufügen. Um Salate zu verbessern, fügen Sie süße Zwiebel, rote Paprika, gehackten Kohl, Rucola oder Avocado hinzu. Sie können auch Gemüse verwenden, um Kartoffeln zu ersetzen. Probieren Sie gedünsteten Kohlrabi anstelle von Pommes frites und geröstete oder pürierte Rüben neben magerem Fleisch. Sie können auch dieses Gemüse zu Suppen und Eintöpfen anstelle von Kartoffeln hinzufügen.