Den glykämischen Index verstehen: 6 Faktoren, die ihn beeinflussen

Der glykämische Index oder GI-Wert von Lebensmitteln ist ein nützliches Werkzeug zur Planung einer Ernährung rund um die Kohlenhydratmetabolisierung im Körper. Der GI-Wert wird unter Verwendung der Verdauungseigenschaften bestimmter Lebensmittel bestimmt, die zur Freisetzungsrate von Glukose in den Blutkreislauf beitragen. Kohlenhydrate, die zu einer schnellen Freisetzung von Glukose führen, haben einen hohen GI-Wert, während solche mit einer gehemmten Glukosefreisetzungsrate niedrigere GI-Werte haben.

Anleitung

1. Physische Struktur
   Die physische Struktur ist einer der sechs Hauptfaktoren, die zum glykämischen Index von Kohlenhydraten beitragen. Kleinere Partikelgrößen wie fein gemahlenes Mehl haben einen höheren GI-Wert, da sie eine ideale Oberfläche für den Angriff oder die Metabolisierung von Brot durch Verdauungsenzyme bieten. Im Gegensatz dazu sorgen größere Lebensmittelpartikel für einen langsameren Angriff durch Verdauungsenzyme und erhalten einen niedrigeren GI-Wert. Kohlenhydrate, die angeschwollen sind, wie jene in weichen, weißen Broten, verwandeln sich viel schneller in Glukose als solche, die kondensierter sind, wie in Roggenbroten. Kohlenhydrate, die in Bohnen, Nüssen, Samen und Gemüse vorkommen, haben einen faserigen Umhang, der vor dem Ansturm von Verdauungsenzymen schützt und einen niedrigeren GI-Wert ergibt.

2. Koch-GI-Wert
   Lebensmittel, die länger gekocht werden, erhalten im Allgemeinen höhere GI-Werte, da Verdauungsenzyme auf schwierigere Kohlenhydratstrukturen von weniger gekochten Lebensmitteln stoßen. Hitze verändert die physische Struktur von Kohlenhydraten und schafft weniger Widerstand gegen Enzyme, um sie abzubauen. Stärke ist in roher Form resistent gegen Verdauung. Wenn gekocht, wird das Molekül leicht verdaulich, hat aber das Potenzial, seine Resistenz nach dem Abkühlen wiederzuerlangen.

3. Molekulare Struktur
   Monosaccharide gehören zu den einfachsten Kohlenhydratstrukturen. Einfachere Kohlenhydrate haben höhere GI-Werte, da sie viel schneller metabolisiert werden als komplexe Polysaccharide. Stärke kann den GI-Wert von Kohlenhydraten beeinflussen, indem sie ihre chemische Struktur verkompliziert. Es gibt zwei Arten von Stärken. Eine ist in der molekularen Struktur kompakter, und die andere ist mehr ausgestreckt und leichter für Verdauungsenzyme abzubauen. Kohlenhydrate in Bohnen oder Linsen, mit einem höheren Verhältnis von fest verpackten Stärken zu den gestreckten strukturierten Stärken, werden niedrigere GI-Werte haben.

4. Ballaststoffe
   Ballaststoffe wirken als schützende Einheit gegen den Angriff von Verdauungsenzymen. Die Einführung eines ballaststoffreichen Gerichts in Ihre Mahlzeit wird den GI-Wert senken und den schnellen Abbau von Kohlenhydraten zu Glukose im Darm und Dünndarm hemmen.

5. Fette und Zucker
   Fette tragen dazu bei, den GI-Wert von Lebensmitteln zu senken, indem sie die Magenentleerung in den Darm verlangsamen. Dies verlängert den Metabolismus von Kohlenhydraten zu Glukose. Aufgrund ihres Fettgehalts sind Riegel eine seltsame Ausnahme von der Regel, dass einfache physische Strukturen eine schnellere Umwandlung in Glukose ermöglichen. Zucker hemmen die Aktivität von Verdauungsenzymen im Darm und Magen, indem sie Wasserressourcen wegnehmen, die für den Glukosestoffwechsel notwendig sind.