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Diäten, die arm an Kohlenhydraten sind, versetzen den Körper in einen Zustand der Ketose. Während dieses Prozesses verbrennt der Körper zuerst gespeichertes Fett anstatt konsumierter Kalorien. Dies kann bei vielen Diätenden zu erfolgreichem Gewichtsverlust führen. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Low-Carb-Diät ist zu verstehen, wie Nahrung den Körper beeinflusst. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und die Körperprozesse, und eine Low-Carb-Diät konzentriert sich auf den Verzehr der „richtigen“ Arten von Nahrung. Nahrung zu verstehen ist der erste Schritt zur Erstellung eines erfolgreichen Low-Carb-Ernährungsplans.
Kohlenhydrate können in zwei breite Kategorien eingeteilt werden. Einfache Kohlenhydrate umfassen raffiniertes Mehl, Zucker und andere schnell brennende Lebensmittel wie weißen Reis. Diese Lebensmittel haben eine große Wirkung auf den Insulinspiegel und verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies kann später zu einem scharfen Abfall des Blutzuckerspiegels führen, was Hunger, Reizbarkeit und Trägheit verursacht. Komplexe Kohlenhydrate wie Weizenmehl, Vollkornprodukte und ballaststoffreiches Gemüse erzeugen nicht die gleiche Glukosereaktion; stattdessen werden sie viel langsamer vom Körper aufgenommen. Dies führt zu gleichmäßigeren Blutzuckerspiegeln, einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und einer gleichmäßigeren Energieversorgung.
Auch als „Impact Carbs“ bezeichnet, ist die Netto-Kohlenhydratzahl eines Lebensmittels die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen werden. Die Netto-Kohlenhydrate eines Lebensmittels werden berechnet, indem Sie das Lebensmitteletikett lesen und die Anzahl der Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole von der Gesamtkohlenhydratzahl abziehen. Die verbleibende Zahl ist die Impact-Carb-Zahl. Lebensmittel mit einer niedrigeren Impact-Carb-Zahl sind in einer Low-Carb-Diät wünschenswerter.
Der Konsum von magerem Protein ist zentral für eine Low-Carb-Diät. Dies ist besonders wichtig in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, da Protein notwendig ist, um mageres Muskelgewebe aufzubauen. Mageres Protein kann aus vielen Quellen stammen. Tierische Quellen umfassen mageres Rindfleisch, Hähnchen, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Vegetarische Optionen für mageres Protein können Nüsse wie Mandeln, Cashews und Erdnüsse umfassen. Erdnussbutter, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls Quellen für mageres Protein, die nicht auf tierischen Produkten basieren.
Gemüse spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme aller Art, und Low-Carb-Diäten bilden keine Ausnahme. Verschiedene Diätpläne sind sich uneinig, welche Gemüsesorten in einer Low-Carb-Diät erlaubt sind. In den meisten Fällen stimmen Diäten darin überein, dass weißer Reis und weiße Kartoffeln nicht auf dem Low-Carb-Speiseplan stehen, sondern durch ballaststoffreichere Alternativen ersetzt werden. Buntes Gemüse wie Mais und Karotten können ebenfalls eingeschränkt oder eliminiert werden. Der Diätende wird zu grünem, blattigem Gemüse und ballaststoffreichen Optionen geleitet.
Der letzte Teil der Low-Carb-Diät sind Obst und andere Süßigkeiten. Die meisten Low-Carb-Diäten sind sich einig, dass diese während der Anfangsphasen der Diät vermieden werden sollten. Obst, das reich an Ballaststoffen und Wassergehalt und arm an Zucker ist, ist ideal für eine Low-Carb-Diät. Dies kann Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren umfassen. Früchte wie Wassermelone haben einen hohen Wassergehalt und können ebenfalls einen Heißhunger auf Süßes stillen. Es sollte vermieden werden, zuckerreiche Früchte wie Orangen, Trauben, Bananen und getrocknete Früchte zu essen, da diese Früchte den Blutzuckerspiegel erhöhen.
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