Low-Carb-Diät: Ein Leitfaden für Unter 30g Kohlenhydrate Täglich

Low-Carbohydrat-Diäten haben in den letzten zehn Jahren im Gesundheits- und Fitnessbereich eine zentrale Rolle eingenommen und basieren auf der Idee, dass der menschliche Körper besser ohne schwer verdauliche Getreide und Zucker funktioniert. Unter 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, kann schwierig sein. Getreide und Zucker sind ein großer Teil der modernen Ernährung, weil sie weit verbreitet, zugänglich und günstig sind. Sie können immer noch unter 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, indem Sie sich auf Gemüse und mageres Protein konzentrieren und westliche Grundnahrungsmittel wie Brot, Pasta, hochzuckerhaltige Früchte und Milchprodukte vermeiden.

Was Sie benötigen

• Pfanne
• Olivenöl
• Gemischtes Gemüse (Ihre Vorliebe an Pilzen, Paprika, Brokkoli, Karotten, Tomaten, Oliven, Gurken und grünen Bohnen), gewaschen und in viertelgroße Stücke gehackt
• 2 Schüsseln
• Pfannenwender
• Frischer grüner Salat oder Spinat
• Gegrillte Hähnchenbrust oder Dosen-Hähnchen, Lachs oder Thunfisch
• Mageres Protein wie Hähnchenbrust, Rind, Lamm oder Schwein

Anleitung

1. Frühstück: Kochen Sie ein kohlenhydratarmes Omelett zum Frühstück, indem Sie Gemüse leicht anbraten, bevor Sie es in das Omelett einarbeiten. Für das Gemüse erhitzen Sie einen halben Esslöffel Olivenöl in der Pfanne, geben Sie Ihr gewaschenes und gehacktes Gemüse hinzu und kochen Sie bei mittlerer Hitze, bis das Gemüse leicht weich und sehr leicht gebräunt ist. Geben Sie das Gemüse in die Schüssel und stellen Sie die Pfanne mit einem weiteren halben Esslöffel Olivenöl für die Eier wieder auf den Herd.

2. Verquirlen Sie die Eier in einer anderen Schüssel und stellen Sie sicher, dass die Pfanne heiß ist, wenn Sie die Eier hineingießen. Streuen Sie Ihr Gemüse mit den Eiern in die Pfanne und lassen Sie es kochen, bis die Eier an den Rändern der Pfanne trocken aussehen. Verwenden Sie Ihren Pfannenwender, um das Omelett in der Hälfte zu falten und es sanft auf einen Teller zu übertragen. Kombinieren Sie Ihr Frühstück mit schwarzem Kaffee oder Tee und Wasser.

3. Bauen Sie Ihren Mittagssalat, indem Sie den Salat mit Ihrem gemischten Gemüse, einem weiteren halben Esslöffel Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer vermischen. Streuen Sie Ihre gegrillte Hähnchenbrust oder Dosen-Hähnchen, Lachs oder Thunfisch oben auf Ihren Salat.

4. Kochen Sie Ihr mageres Protein, indem Sie einen halben Esslöffel Olivenöl in Ihrer Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze erhitzen, das Fleisch hinzufügen und braten, bis es auf beiden Seiten gebräunt ist. Das Hinzufügen von Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Salbei und/oder Basilikum verleiht dem Filet Dimension und Geschmack.

5. Beenden Sie das Kochen Ihres Abendessens, indem Sie einen großen Haufen Gemüse kochen, genau wie in Schritt eins. Der Schlüssel, um Ihre Kohlenhydrataufnahme unter 30 Gramm Kohlenhydrate zu halten, sind größere Mengen an Gemüse und regelmäßige Mengen an Protein und Ballaststoffen, um Sie satt und energiegeladen zu halten.

6. Messen Sie 1/4 Tasse Mandeln, Cashewnüsse oder Paranüsse für einen Vormittags- oder Nachmittagssnack ab, wenn Sie hungrig sind. Passen Sie auf, nicht mehr Nüsse zu essen als diese, da es sehr einfach ist, mit Snacks wie Nüssen über 30 Gramm Kohlenhydrate sowie Ihre empfohlene tägliche Kalorienmenge hinauszugehen.

7. Messen Sie eine halbe Tasse einer kohlenhydratärmeren Frucht wie Heidelbeeren oder Himbeeren ab, wenn Sie weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate konsumiert haben und Lust auf etwas Süßes nach dem Abendessen haben. Passen Sie wieder auf, nicht zu viel zu essen, da Obst tendenziell viel mehr Zucker enthält als Gemüse oder mageres Protein.