Die besten Muskelaufbau -Diäten

Die besten Muskelaufbau Ernährung sind diejenigen, die Gesamtkalorienzu erhöhen, halten Proteinspiegel hoch zu halten und Fetten relativ gering. Darüber hinaus ist der wichtigste Aspekt der Muskelaufbau Ernährung , dass sie eingehalten werden kann oder lebenswert , denn wenn sie es nicht sind , werden Gewinne nur vorübergehend sein. Körperbau

Verständnis der eigenen Körper-Typ ist der erste Schritt zum Verständnis, Nährstoffanteil. Eine vereinfachte Rechnung samatotyping erlaubt es, seine Körper-Typ zu ermitteln :

Ectomorphs eher dünn, mit schnellem Stoffwechsel sein. Sie können höhere Fettanteile zu behandeln.

Endomorphs sind muskulös noch heavyset . Sie neigen dazu, langsamer Stoffwechsel haben und benötigen, um ihre Fettaufnahme drastisch zu beschränken.

Mesomorphs sind die natürlich sportlicher Typ , sind muskulös und relativ schlank. Sie müssen einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen, um Muskelzuwächse mit einer nur geringen Beschäftigung mit Fettgehalt machen .
Kalorien

Entdecken Sie Ihr Grundumsatz zu verstehen, wie viele Kalorien benötigt, um aktuelle Gewicht (BMI Link unten ) zu halten. Verbrauchen 500 mehr Kalorien als die Aufrechterhaltung Menge täglich. In weitere 100 Kalorien am Tag, wenn ein Pfund ist nicht nach einer Woche gewonnen. Halten Sie sich leicht erhöht, so dass die zusätzlichen Lebensmittel toleriert und vom System verwaltet werden
Protein

Muskelaufbau erfordert zusätzliche Protein . verbrauchen 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wählen Sie mageres Quellen von Rindfleisch, Fisch und Huhn als Hauptproteinquellen. Kombinieren Sie Bohnen mit Getreide oder Soja , brauchbare Proteine ​​für vegetarische Mahlzeiten zu machen .
Putting It All Together

Essen Sie kleine bis mittlere Größe fünf bis sieben Mahlzeiten am Tag. Teilen Sie einfach gesamten Kalorien und Proteinbedarf durch die Anzahl der Mahlzeiten , zu wissen, wie viel man bei jeder Mahlzeit essen. Separate Essenszeiten von zwei bis drei Stunden , um die Verdauung zu gewährleisten und verhindert Anhäufung von Fett .
Die Ergänzung Protein

Konsum von ausreichend Protein kann schwierig und teuer sein. Protein-Pulver ist die Antwort. Die beiden zu berücksichtigen sind Molke und Kasein basiert. Whey verdaut schnell, während Casein ist langsam.

Verbrauchen ein Protein-Shake sofort nach dem Aufstehen am Morgen , gefolgt von einem normalen Frühstück 30 bis 60 Minuten später. Während des Schlafes ist der Körper in einem Grundstoffwechselzustand . Bei steigenden es wird in einen Zustand der Katabolismus gehen ( unter Verwendung von Gewebe für Kraftstoff ), da Protein nicht verfügbar ist.

Nehmen Sie Molke-Protein eine halbe Stunde vor dem Gewichtheben zusammen mit einem langsam brennende Kohlenhydrate wie Haferflocken , Naturreis oder süß Kartoffel. Supplement Whey Protein innerhalb einer Stunde nach Gewichtheben mit einer schnellen brennenden Kohlenhydrate wie Gatorade oder Powerade .

Mit Casein Protein zwischen den Mahlzeiten , wenn möglich, und vor allem vor dem Schlafen. Es ist weniger Füllung so wird es nicht verhindern, dass zwischen den Mahlzeiten zu essen und da es langsam verdauenden es Nährstoffe während der Nacht sorgen . Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Quelle von Casein Protein wenn Lebensmittel zu Shakes bevorzugt.