Effektive Diäten zum Muskelaufbau: Ernährung für Wachstum optimieren

Die besten Diäten zum Muskelaufbau sind diejenigen, die die Gesamtkalorien erhöhen, den Proteinspiegel hoch halten und Fette relativ niedrig halten. Darüber hinaus ist der wichtigste Aspekt von Diäten zum Muskelaufbau, dass sie beibehalten oder lebenswert sein können, denn wenn sie das nicht sind, sind die Gewinne nur vorübergehend.

Körpertyp

Den eigenen Körpertyp zu verstehen, ist der erste Schritt zum Verständnis der Nährstoffverteilung. Eine vereinfachte Darstellung der Somatotypisierung erlaubt es, den eigenen Körpertyp zu bestimmen:

Ektomorphe neigen dazu, dünn zu sein, mit schnellem Stoffwechsel. Sie können höhere Fettanteile vertragen.

Endomorphe sind muskulös, aber untersetzt. Sie neigen dazu, einen langsameren Stoffwechsel zu haben und müssen ihre Fettzufuhr drastisch einschränken.

Mesomorphe sind der naturbegabte Athletentyp, sind muskulös und relativ schlank. Sie müssen lediglich die Proteinzufuhr erhöhen, um muskulöse Gewinne mit nur geringer Sorge um den Fettgehalt zu erzielen.

Kalorien

Entdecken Sie Ihren Grundumsatz, um zu verstehen, wie viele Kalorien benötigt werden, um das aktuelle Gewicht zu halten (BMI-Link unten). Konsumieren Sie täglich 500 Kalorien mehr als den Erhaltungsbedarf. Fügen Sie weitere 100 Kalorien pro Tag hinzu, wenn nach einer Woche kein Pfund zugenommen wurde. Halten Sie sich an leichte Steigerungen, damit die zusätzlichen Lebensmittel vom System toleriert und beibehalten werden können.

Protein

Der Muskelaufbau erfordert zusätzliches Protein; konsumieren Sie täglich 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wählen Sie mageres Rindfleisch, Fisch und Hühnchen als primäre Proteinquellen. Kombinieren Sie Bohnen mit Getreide oder Soja, um verwertbare Proteine für vegetarische Mahlzeiten herzustellen.

Alles zusammenfügen

Essen Sie kleine bis mittelgroße Mahlzeiten fünf bis sieben Mal am Tag. Teilen Sie einfach die Gesamtkalorien- und Proteinbedarf durch die Anzahl der Mahlzeiten, um zu wissen, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit essen sollen. Trennen Sie die Mahlzeiten um zwei bis drei Stunden, um die Verdauung zu gewährleisten und so die Fettansammlung zu verhindern.

Protein ergänzen

Genug Protein zu konsumieren, kann schwierig und teuer sein. Proteinpulver ist die Antwort. Die beiden, die in Betracht gezogen werden sollten, sind Molken- und Kasein-basiert. Molke wird schnell verdaut, während Kasein langsam verdaut wird.

Nehmen Sie sofort nach dem Aufstehen am Morgen einen Proteinshake zu sich, gefolgt von einem normalen Frühstück 30 bis 60 Minuten später. Während des Schlafens befindet sich der Körper in einem basalen Stoffwechselzustand. Nach dem Aufstehen geht er in einen katabolen Zustand über (Gewebe als Brennstoff nutzen), weil Protein nicht verfügbar ist.

Nehmen Sie Molkenprotein eine halbe Stunde vor dem Gewichtheben zusammen mit einem langsam brennenden Kohlenhydrat wie Haferflocken, Vollkornreis oder Süßkartoffel zu sich. Ergänzen Sie Molkenprotein innerhalb einer Stunde nach dem Gewichtheben mit einem schnell brennenden Kohlenhydrat wie Gatorade oder PowerAde.

Verwenden Sie Kaseinprotein zwischen den Mahlzeiten, wenn möglich, und besonders vor dem Schlafengehen. Es ist weniger sättigend, sodass es das Essen zwischen den Mahlzeiten nicht verhindert, und da es langsam verdaut wird, liefert es die ganze Nacht über Nährstoffe. Hüttenkäse ist eine hervorragende Quelle für Kaseinprotein, wenn Nahrung Shakes vorgezogen wird.