Gesunde Gewichtszunahme: 10 effektive Strategien & Kalorien-Tipps

Gesamtkalorienzufuhr

• Um zuzunehmen, muss die Anzahl der Kalorien, die Sie konsumieren, größer sein als die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen. Wenn Sie eine Erhöhung der Kalorien mit Gewichtheben kombinieren, stellen Sie sicher, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie durch das Heben von Gewichten verbrennen, im Auge behalten.

Oberkörper-Training

• Gewichte zu heben ermöglicht es Ihnen, Muskeln an Ihrem Körper hinzuzufügen; da Muskeln schwerer sind als Fett, fahren Sie besser, Gewichte zu heben, zusammen mit der Erhöhung Ihrer Nahrungsaufnahme, als nur Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Gewichte und Hebungen, die den Oberkörper stärken – wie Bankdrücken und freie Gewichte – helfen Ihnen, zuzunehmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren ganzen Arm, nicht nur auf „Glamour“-Muskeln wie die Bizeps. Beginnen Sie, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, und arbeiten Sie sich schließlich auf vier- bis fünfmal pro Woche hoch.

Unterkörper-Training

• Den Fokus auf Ihren Unterkörper zu legen, ist eine großartige Möglichkeit, Pfunde an Ihrem Körper hinzuzufügen. Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Hüften sind entscheidend für grundlegende Funktionen wie Gehen und Laufen, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass sie genauso stark sind wie Ihr Oberkörper. Versuchen Sie Kniebeugen, die zu Hause oder im Fitnessstudio gemacht werden können, Ausfallschritte und Beinheben. Stellen Sie sicher, dass Sie Oberkörper-Training und Unterkörper-Training abwechseln; konzentrieren Sie sich nicht an einem einzigen Tag auf beides.

Milch

• Um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und zuzunehmen, trinken Sie eine gute Menge Milch. Sie sollten zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Glas Milch trinken. Um sicherzustellen, dass Sie die maximale Anzahl an Kalorien erhalten, entscheiden Sie sich für Vollmilch anstatt fettreduzierter Sorten.

Snacken

• Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, indem Sie die Menge des Snackens über den Tag verteilt steigern. Eine einzelne Mahlzeit mit einer großen Anzahl an Kalorien zu packen, ist schwierig, besonders wenn Sie gerade erst den Prozess der Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr beginnen, sodass das Einstreuen von Snacks über den Tag verteilt es Ihnen ermöglicht, Kalorien in Ihren Körper einzuschleusen, ohne satt oder aufgebläht zu werden. Versuchen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Thunfisch und Hüttenkäse; vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Zucker sind.

Protein-Shakes

• Je mehr Protein in Ihrer Ernährung ist, desto besser werden Sie in der Lage sein, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, was Ihr Gewicht erhöhen wird. Sie können regelmäßig Proteinshakes trinken – einmal am Tag – um das Protein in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Die Formeln für diese Shakes sind in den meisten Reformhäusern erhältlich und können mit anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Erdnussbutter für einen zusätzlichen Schub gemischt werden.

Obst und Gemüse

• Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe zu geben, ist eine entscheidende Komponente der gesunden Gewichtszunahme. Obst und Gemüse enthalten Vitamine und Mineralien, die unter anderem bei der Muskelreparatur und Proteinsynthese helfen. Wenn Sie ein intensives Gewichtheben-Regime begonnen und Ihre Proteinzufuhr erhöht haben, stellen Sie sicher, dass Sie mehr Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, einschließlich einer großen Menge an Grünzeug.

Ausdauersport

• Während Gewichtheben wichtig für die Gewichtszunahme ist, ist es auch Ausdauersport. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Herz fitter und effizienter wird, während der Rest Ihres Körpers an Masse zunimmt. Ausdauersport wird Ihre Atmung und Durchblutung verbessern, was die Erholungszeit Ihres Körpers verkürzen wird, was Ihnen beim Zunehmen hilft, weil Sie nicht so lange zwischen Gewichtheben-Sitzungen ausruhen müssen.

Getränke

• Beschränken Sie Ihre Getränkeaufnahme auf 30 Minuten vor und nach einer Mahlzeit. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper alles so verstoffwechselt, dass es die Gewichtszunahme fördert. Wenn Sie trinken, trinken Sie Mischsäfte, wie Apfel/Beere oder Pfirsich/Orange/Banane. Diese Säfte haben im Allgemeinen höhere Kalorienwerte, was die Gewichtszunahme fördert.

Alkohol

• Versuchen Sie vor einigen Ihrer Mahlzeiten, wie dem Abendessen, eine kleine Menge Alkohol zu trinken. Eine „kleine Menge“ qualifiziert sich als vier Unzen Wein, sechs Unzen Bier oder eine halbe Unze Likör, gemischt mit Saft. Alkohol wird Ihren Appetit anregen. Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, bevor Sie Alkohol zu Ihrer Ernährung hinzufügen.