Liegestütze meistern: Variationen & Muskelansprache

Liegestütze als Übung zielen auf die Brustmuskelgruppe, die Trizepsmuskelgruppe und die Schultermuskelgruppe ab. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln effektiv trainiert. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie modifiziert werden kann, um den Schwerpunkt auf verschiedene Muskelgruppen zu verlagern. Die modifizierten Übungen sind mit ein wenig Know-how einfach durchzuführen und können sehr leicht in Ihr bestehendes Trainingsprogramm integriert werden. Der Schlüssel ist zu wissen, wie man sie richtig ausführt.

Traditionelle Liegestütze

• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander platzieren, in Ausrichtung mit Ihrer Brust. Ihre Zehen sollten senkrecht zum Boden stehen und Ihren Körper vom Boden abstützen. Ihre Ellenbogen sollten vollständig gestreckt und Ihr Körper vollkommen gerade sein. Wenn Sie die Ellenbogen beugen, senkt sich Ihre Brust zum Boden ab und dehnt Ihre Brustmuskeln vollständig. Wenn Sie einen Zentimeter über dem Boden sind, treiben Sie Ihren Körper durch Strecken der Ellenbogen zurück in die Ausgangsposition. Der Schlüssel zum erfolgreichen Durchführen dieser Übung ist sicherzustellen, dass Ihr Körper während der gesamten Übung starr bleibt. Zu keinem Zeitpunkt sollten Ihre Hüften unter Ihre Schultern zum Boden absacken, und kein Teil Ihres Körpers, außer Ihren Händen und Zehen, sollte den Boden berühren.

Modifizierte Liegestütze

• Der modifizierte Liegestütz ist dem Standard-Liegestütz sehr ähnlich. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist, dass Ihre Knie während des modifizierten Liegestützes auf dem Boden sind und als Drehpunkt dienen, ähnlich der Verantwortung Ihrer Zehen bei einem traditionellen Liegestütz. Der Vorteil des modifizierten Liegestützes ist, dass er einfacher durchzuführen ist und eine gute Einstiegsübung für diejenigen ist, die keine traditionellen Liegestütze ausführen können. Die Bewegungsabfolge der Übung ist die gleiche wie beim traditionellen Liegestütz, und die Schlüssel zum Erfolg sind die gleichen.

Vier-Zähl-Liegestütze

• Der Ausgangspunkt für Vier-Zähl-Liegestütze ist derselbe wie beim traditionellen Liegestütz. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, lassen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden fallen, gefolgt von Ihrem linken Unterarm. Bringen Sie Ihren rechten Unterarm wieder in die aufrechte Position, gefolgt von Ihrem linken Unterarm. An diesem Punkt sind Sie wieder in der Ausgangsposition und haben eine Wiederholung abgeschlossen. Zu keinem Zeitpunkt sollten Ihre Hüften absacken und keine Körperteile, außer Ihren Händen, Zehen und Unterarmen, sollten den Boden berühren. Wenn Sie Ihre Unterarme auf den Boden fallen lassen, achten Sie darauf, sie nicht zu hart auf den Boden zu schlagen, um Verletzungen an Ihren Ellenbogen und Unterarmen zu vermeiden.