Effektives Liegestütz-Training: Muskeln zu Hause aufbauen (Anfänger bis Fortgeschrittene)

Einleitung

Im Fitnessstudio zu trainieren ist eine ideale Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sich im Fitnessstudio nicht wohlfühlen oder einfach Geld sparen möchten, ist das Training zu Hause eine gute Alternative. Liegestütze sind eine effektive Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Durch die Verwendung verschiedener Liegestützformen und die kontinuierliche Herausforderung Ihres Körpers helfen Sie, Ihre Muskelmasse zu steigern. Während Sie sich vielleicht nicht in fünf Tagen in einen Bodybuilder verwandeln, können Sie beginnen, einen Unterschied im Spiegel und auf der Waage zu sehen.

Was Sie benötigen

• Notizbuch

Anleitung

1. Fortschritte notieren: Schreiben Sie auf, wie viele Liegestütze Sie jeden Tag machen können, und versuchen Sie stets, Ihren vorherigen Rekord zu schlagen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst herausfordern und Ihre Muskeln zum Wachsen zwingen.
2. Routine variieren: Variieren Sie Ihre Routine. Machen Sie mehr als eine Art von Liegestützen. Versuchen Sie, Boden-Liegestütze mit so weit gespreizten Händen wie möglich zu machen. Versuchen Sie, Liegestütze mit eng beieinander stehenden Händen zu machen, sodass Ihr Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Dadurch werden Ihre Trizeps trainiert. Machen Sie Wand-Liegestütze mit einer Hand und wechseln Sie ab, sodass jeder Arm die gleiche Arbeit erhält. Einarmige Liegestütze trainieren Ihre Bizeps und Ihren Rücken.
3. Genug Protein und Kohlenhydrate essen: Essen Sie genug Protein und Kohlenhydrate. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 13, um die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie täglich konsumieren sollten, um zuzunehmen. Protein hilft, Ihre Muskeln aufzubauen, während Kohlenhydrate Ihnen Energie geben. Mageres Protein wie Fisch, Hühnchen und mageres Rindfleisch hilft, Muskeln aufzubauen und Fettzunahmen gering zu halten. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Süßkartoffeln und Weizen geben Ihnen langanhaltende Energie.
4. Mindestens sechs kleine Mahlzeiten täglich: Essen Sie mindestens sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, um das Muskelwachstum zu fördern. Versuchen Sie, Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette mindestens alle drei Stunden zu sich zu nehmen.
5. Nicht hetzen: Hasten Sie nicht durch Ihre Liegestützroutine. Bewegen Sie sich langsam, sodass sich jeder Muskel auf dem Weg nach unten und oben aktiviert. Konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel anzuspannen, den Sie trainieren möchten, und drücken Sie Ihren Körper jedes Mal ein wenig mehr, wenn Sie trainieren. Dadurch wird sichergestellt, dass sich Ihre Muskeln nicht an die Routine gewöhnen und aufhören zu wachsen.