Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Ihr tägliches Kalorienbudget zu kennen, ist hilfreich, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, oder wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten. Sie können Ihr Kalorienbudget mit der Harris-Benedict-Gleichung berechnen. Diese Formel verwendet Ihr Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht, um Ihre basale Stoffwechselrate (BMR) zu berechnen, welche die Anzahl der Kalorien ist, die Ihr Körper benötigt, um während eines 24-stündigen Ruhezeitraums zu funktionieren. Eine Berechnung, die Ihr Energieniveau und BMR kombiniert, wird Ihr tägliches Kalorienbudget offenbaren.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner

Anweisungen

1. Körpergröße in Zentimeter und Gewicht in Kilogramm umrechnen

Berechnen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern, indem Sie Ihre Körpergröße in Zoll nehmen und sie mit 2,54 multiplizieren. Berechnen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund nehmen und es durch 2,2 teilen.

2. Formel anwenden, um Ihre BMR herauszufinden

Männer: (5 x Körpergröße in cm) + (13,7 x Gewicht in kg) - (6,8 x Alter in Jahren) + 66

Frauen: (1,8 x Körpergröße in cm) + (9,6 x Gewicht in kg) - (4,7 x Alter in Jahren) + 655

3. Zahl ermitteln, die Ihrem Gesamtenergieverbrauch pro Tag entspricht

Betrachten Sie, wie viel Bewegung Sie wöchentlich bekommen, und ordnen Sie das der folgenden Liste zu:

Sitzender Lebensstil mit wenig bis keiner Bewegung: 1,2

Leicht aktiver Lebensstil mit ein bis drei Trainingstagen pro Woche: 1,375

Mäßig aktiver Lebensstil mit drei bis fünf Trainingstagen pro Woche: 1,55

Sehr aktiver Lebensstil mit sechs bis sieben Trainingstagen pro Woche: 1,725

Extrem aktiver Lebensstil mit zweimal täglich Bewegung (Profisportler): 1,9

4. TDEE mit BMR multiplizieren

Die Zahl, die Sie erhalten, entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen können, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Verstehen Sie, dass ein Athlet mehr Kalorien verbrennt als eine Person mit einem sitzenden Job. Daher wird ihr tägliches Kalorienbudget erheblich unterschiedlich sein.

5. Ernährung und Trainingsroutine anpassen, um Ihr Ziel zu erreichen

Egal ob Gewichtsabnahme, Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme. Eine drastische Kalorienreduktion wird Ihren Körper in den Überlebensmodus versetzen, sodass er an Fett festhält, anstatt es zu verbrennen. Ziehen Sie stattdessen 15 bis 20 Prozent von Ihrem täglichen Kalorienbudget ab, um allmählich abzunehmen. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich als Ihr tägliches Kalorienbudget, wenn Sie zunehmen möchten.