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Ihren Ruheumsatz (RMR) berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Ihr Körper verbraucht die ganze Zeit Energie. Sie könnten liegen, ruhen, nichts tun, doch jede Zelle in Ihrem Körper verbraucht Energie, um Sie am Leben zu erhalten. Zu wissen, wie viele Kalorien Sie mindestens täglich zu sich nehmen sollten, hilft Ihnen bei jedem Gewichtsziel, das Sie haben mögen.

Beachten Sie, dass der Ruheumsatz manchmal auch als Basalenergieverbrauch (BEE) oder Grundumsatz (BMR) bezeichnet wird.

Was Sie benötigen

Taschenrechner
Papier und Schreibutensilien

Anweisungen

- 1
  
  Für diese Berechnungen gebe ich Ihnen zuerst die allgemeine Formel und mache dann ein Beispiel mit einer „durchschnittlichen“ Frau, 37 Jahre alt, 1,57 m groß und 143 lbs schwer.
  
  Multiplizieren Sie 50 mal Ihr Gewicht in Pfund und teilen Sie das Ergebnis durch 11.
  (Alternativ können Sie 10 mal Ihr Gewicht in Kilogramm nehmen.)
  
  Für unser Beispiel: 50 x 143 / 11 = 650
- 2
  
  Multiplizieren Sie 15,875 mal Ihre Körpergröße in Zoll.
  (Alternativ können Sie 6,25 mal Ihre Körpergröße in Zentimetern nehmen.)
  
  Für unser Beispiel: 15,875 x 62 = 984,25
- 3
  
  Multiplizieren Sie 5 mal Ihr Alter in Jahren.
  
  Für unser Beispiel: 5 x 37 = 185
- 4
  
  Addieren Sie Ihr Ergebnis aus Schritt 1 und Schritt 2. Subtrahieren Sie dann das Ergebnis aus Schritt 3.
  
  Für unser Beispiel: 650 + 984,25 - 185 = 1449,25
- 5
  
  Zu dem Ergebnis aus Schritt 4 addieren Sie 5, wenn Sie männlich sind, oder subtrahieren Sie 161, wenn Sie weiblich sind.
  
  Für unser Beispiel: 1449,25 - 161 = 1288,25
  
  Dieses Ergebnis ist Ihr RMR und wäre die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag nur schlafen würden.
- 6
  
  Da die meisten von uns nicht jeden Tag den ganzen Tag schlafen, müssen wir diese Zahl mit einem „Aktivitätsfaktor“ multiplizieren, um ein wahres Bild der insgesamt pro Tag verbrauchten Kalorien zu erhalten. (HINWEIS: Viele Menschen neigen dazu, ihr Aktivitätsniveau zu überschätzen.)
  
  •1,200 = sitzend (kaum oder keine Bewegung)
  •1,375 = leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage pro Woche)
  •1,550 = mäßig aktiv (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage pro Woche)
  •1,725 = sehr aktiv (schwere Bewegung/Sport 6-7 Tage pro Woche)
  •1,900 = extrem aktiv (sehr schwere Bewegung/Sport und körperliche Arbeit)
  
  Für unser Beispiel nehmen wir an, dass wir leicht aktiv sind.
  1288,25 x 1,375 = 1771,34
- 7
  
  Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, besteht eine Methode darin, weniger zu essen, als Ihr Körper pro Tag verbrennt. Zunächst möchten Sie Ihre Kalorienzufuhr nur um etwa 5 % für mindestens 4 Wochen senken, bevor Sie weitere Reduktionen vornehmen – und niemals unter 20 % Ihres RMR gehen. Um eine 5 %-Reduktion zu berechnen, multiplizieren Sie Schritt 6 mit 0,95. Eine 20 %-Reduktion wäre Schritt 6 mal 0,8.
  
  Für unser Beispiel: 1771,34 x 0,95 = 1682,78
  1771,34 x 0,8 = 1417,08

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