Portionskontrolle meistern: Sättigung erkennen und rechtzeitig aufhören zu essen

Wenn Sie mit Gewicht und Portionskontrolle kämpfen, wissen Sie, dass es oft leichter gesagt als getan ist, nicht zu viel zu essen. Während einige Menschen kein Problem damit haben, aufzuhören, wenn sie satt sind – oder sogar vorher – kämpfen andere einen ständigen Kampf mit dem Essen. Überessen zu verhindern ist einer der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen und zum Halten des Gewichts. Je weniger Kalorien Sie zu sich nehmen, desto unkomplizierter ist es, die überschüssigen zu verbrennen. Glücklicherweise ist es ein Standardprozess zu wissen, wann man aufhören soll zu essen – es braucht nur etwas Übung.

Anleitung

1. Essen Sie langsam. Es dauert etwa 20 Minuten, bis Ihr Magen und Ihr Gehirn das Gefühl der Sättigung kommunizieren. Während dieser Zeit besteht die Gefahr, dass Sie zu viel essen. Legen Sie Ihr Besteck zwischen den Bissen nieder und kauen Sie jeden Bissen mindestens 20 Mal, bevor Sie den nächsten nehmen. Trinken Sie Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten, um sich zu füllen und die Verdauung zu unterstützen. Verwenden Sie keine Strohhalme – diese fangen Luft im Magen ein und verursachen ein falsches Sättigungsgefühl.

2. Legen Sie eine Zeit fest, um mit dem Essen aufzuhören. Sie werden wissen, dass es vorbei ist, wenn Sie auf die Uhr schauen. Führen Sie nach dem Abendessen ein Essen-beenden-Ritual durch, wie eine Minze zu nehmen oder sich die Zähne zu putzen. Sagen Sie sich, dass Sie nach dieser Handlung für den Rest des Abends kein Essen mehr zu sich nehmen dürfen. Verwenden Sie ähnliche Rituale während des Tages und sagen Sie sich, dass sie bedeuten, dass Sie kein weiteres Essen mehr zu sich nehmen dürfen, bis zur nächsten geplanten Mahlzeit oder Snackzeit.

3. Untersuchen Sie Familienmuster. Bestimmen Sie, wie viel Nahrung es tatsächlich braucht, damit Sie satt werden, nicht wie viel Ihre Familie bei den Mahlzeiten gegessen hat (was möglicherweise im Widerspruch zu den individuellen Bedürfnissen Ihres Körpers steht) oder wie viel es braucht, um Ihren Teller „leer zu essen“. Arbeiten Sie daran, diese Muster zu verwerfen und hören Sie auf Ihren Körper, um seine Sättigungsbedürfnisse kennenzulernen.

4. Hören Sie auf zu essen, bevor Sie satt sind. Obwohl es kontraintuitiv erscheint, gibt dies Ihrem Körper die Chance, zu erkennen, dass er satt ist, bevor er vollgestopft ist. Vermeiden Sie es, weiterzuessen, nachdem es unangenehm geworden ist – das ist Überessen, nicht wahre Sättigung.

5. Bereiten Sie die Menge und Art der Nahrung, die Sie essen werden, im Voraus vor (je nach Ihrem Ernährungsbedarf) und hören Sie auf zu essen, wenn diese Menge konsumiert wurde. Verwenden Sie kleinere Teller, um sich die Illusion zu geben, mehr zu essen. Dies kann helfen, Ihr Gehirn dazu zu bringen, sich schneller satt zu fühlen.