Effektive aerobe Übungsroutinen für die Herzgesundheit
Aerobe Bewegung, manchmal auch Cardio-Übung genannt, ist körperliche Aktivität, die Herzfrequenz und Atmung erhöht und die Menge an Sauerstoff im Blut steigert. Aerobe Aktivitäten werden in der Regel mindestens 30 Minuten lang ausgeführt, was hilft, Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu fördern.
Radfahren
- Während Gehen und Joggen eine großartige Möglichkeit sind, in Form zu bleiben, neigen sie dazu, eine hohe Belastung für die Gelenke zu erzeugen und Verletzungen zu verursachen. Radfahren für aerobe Fitness ist eine gute Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Beine zu beanspruchen, ohne die Gelenke zu beschädigen. Egal, ob du draußen oder auf einem Heimtrainer fährst, du solltest mindestens 30 Minuten ununterbrochenes Radfahren anstreben. Beginne in den ersten 5 Minuten in einem angenehmen Tempo und erhöhe deine Geschwindigkeit während der Fahrt in der Mitte. Wenn du einen Heimtrainer verwendest, stelle zu Beginn einen niedrigen Widerstand ein und erhöhe ihn, während du Fortschritte machst. Dies ermöglicht es dem Körper, sich aufzuwärmen, und Herz und Lunge, Sauerstoff schneller zu liefern, bevor du zu hart wirst. Während du radelst, sollte dein Ziel sein, eine hohe Trittfrequenz von etwa 90 Umdrehungen pro Minute beizubehalten; dann machst du 90 vollständige Pedalumdrehungen pro Minute. Dies hält die Herzfrequenz hoch und zwingt dich in niedrigere Gänge, wodurch du dich auf aerobe Ausdauer konzentrierst.
Schwimmen
- Deine aeroben Fitness-Workouts zwischen verschiedenen Aktivitäten zu mischen, oder Cross-Training, ist eine gute Möglichkeit, das Training spaßig und interessant zu halten. Schwimmen ist eine ausgezeichnete aerobe Aktivität, die in der Regel auch eine geringere Gelenkbelastung hat als Laufen und Gehen. Ein Problem, das viele Menschen beim Schwimmen haben, ist, dass sie dazu neigen, sehr schnell zu ermüden, was es schwierig macht, die Bewegung mindestens 30 Minuten lang aufrechtzuerhalten, um ein gutes aerobes Workout zu bekommen. Wenn du zum Fitness-Schwimmen gehst, ist es wichtig, langsam zu beginnen und verschiedene Schwimmstile zu nutzen, um weiterzumachen, falls nötig. Beginne mit ein paar Bahnen in einem langsamen Kraulschwimmen und wechsle zu anderen, wenn du müde wirst. Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Seitenschwimmen sind oft einfacher und weniger ermüdend, sodass du dein Training verlängern kannst.
Yoga
- Yoga als eine deiner wöchentlichen aeroben Fitness-Einheiten zu nutzen, kann eine großartige Möglichkeit sein, Abwechslung zu schaffen, aber du musst sicherstellen, dass die Sitzung, zu der du gehst, tatsächlich ein aerobes Workout darstellt. Unterschiedliche Yoga-Lehrer haben unterschiedliche Ziele für ihre Klassen und Routinen. Damit Yoga als Aerobic qualifiziert, musst du dich ziemlich ständig bewegen und die Muskeln die ganze Zeit beanspruchen. Yoga-Routinen mit hoher Intensität sind am besten geeignet, um die Herzfrequenz zu erhöhen und auf einem hohen Niveau zu halten. Du musst nicht unbedingt schwierige Posen machen – du musst nur aktiv bleiben und genug bewegen, um während der gesamten Stunde eine hohe Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Während einer aeroben Yoga-Routine wirst du wahrscheinlich nach nur wenigen Minuten des Trainings schweißgebadet und heiß sein.
