Muskelaufbau-Diät: Maximieren Sie den Massezuwachs mit Protein und Ernährung

Die wichtigsten Ernährungskomponenten für den Aufbau von Muskelmasse sind Protein und Wasser. Die Zufuhr von beidem muss erheblich gesteigert werden, wenn Sie Masse aufbauen möchten. Die fundamentale Wahrheit des Bodybuildings lautet „Du musst groß essen, um groß zu sein“, und die effektivste Art, die großen Mengen an Kalorien zu konsumieren, die benötigt werden, ist die Befolgung eines strengen Fütterungsplans mit hohem Protein, moderaten Kohlenhydraten und moderatem Fett. Etwa 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sollten konsumiert werden, und diese Routine muss unbegrenzt beibehalten werden, um die Masse zu erhalten.

Omnivore Ernährung

Mahlzeit 1 sollte etwa um 7:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 1 Stück Obst, 1 Tasse fettarmer/natürlicher Joghurt, 1 Portion Vollkornflocken und 1 Portion eines Mahlzeitenersatzes mit 16 Unzen Magermilch.

Mahlzeit 2 sollte etwa um 9:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 1 Portion Molkenprotein, gemischt mit 10 Unzen Wasser und 1 großem Stück Obst.

Mahlzeit 3 sollte etwa um 12:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 1 Portion Molkenprotein, 2 gegrillte Hähnchenbrüste, 1 Portion Vollkornreis und 1 Tasse fettarmer Joghurt.

Vor-Training-Mahlzeit 4 sollte etwa um 15:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 1 Portion eines Mahlzeitenersatzes mit 16 Unzen Wasser und 5 bis 10 Gramm L-Glutamin, 1 große Banane und 1 Riegel.

Nach-Training-Mahlzeit 5 sollte etwa um 18:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 1 Portion Molkenprotein, kombiniert mit 1 5-Gramm-Portion Kreatin, gemischt in einem isotonischen Sportgetränk. Diese Getränke enthalten ähnliche Mengen an Salz und Zucker, die im Körper vorkommen, und sind daher ideal für die Muskelregeneration.

Mahlzeit 6 sollte etwa um 19:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 1 großer grüner Salat, 10 Unzen mageres Rind- oder Flankensteak und 1 Portion Reis oder 1 Kartoffel.

Mahlzeit 7 sollte etwa um 22:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 5 Gramm L-Glutamin, 1 Portion eines Mahlzeitenersatzes mit 16 Unzen Magermilch und 1 große Banane.

Vegetarische Ernährung

Mahlzeit 1 sollte etwa um 7:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 40 Gramm Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein, gemischt mit 8 Unzen Kokosmilch und 12 Unzen Wasser, Banane und gemischte Beeren.

Mahlzeit 2 sollte etwa um 9:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: 3 Gewürzgurken, Pistazien oder Cashews mit Mandelbutter und 2 Äpfeln.

Mahlzeit 3 sollte etwa um 12:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: Bohnen oder Hülsenfrüchte mit Vollkornreis oder Quinoa, Salat oder rohes Gemüse, 2 Mandelbutter- und Marmeladen-Sandwiches mit Vollkornreisbrot.

Vor-Training-Mahlzeit 4 sollte etwa um 15:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: roher Bio-Riegel und rohes Gemüse und Nüsse.

Nach-Training-Mahlzeit 5 sollte etwa um 18:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: Shake wie zum Frühstück, jedoch ohne Kokosmilch und einschließlich gefrorenem Spinat.

Mahlzeit 6 sollte etwa um 19:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: Eintopf mit großen Mengen an Hülsenfrüchten oder gelben Bohnen mit Kartoffeln. Stattdessen kann Tofu mit Vollkornreis zusammen mit einem großen Spinatsalat gegessen werden.

Mahlzeit 7 sollte etwa um 22:00 Uhr gegessen werden und besteht aus: Kokosmilch-Eis oder natürliche dunkle Schokolade mit großer Banane.

Wasser

Obwohl in den obigen Diäten nicht dargestellt, sollte für jede 10 Pfund Körpergewicht ein 8-Unzen-Glas Wasser in etwa 3-Stunden-Intervallen konsumiert werden.

Ballaststoffe und gesättigte Fette

Für eine optimale Verdauung von Nährstoffen sollten für jede 1000 Kalorien 10 Gramm Ballaststoffe konsumiert werden. Die Zufuhr von gesättigten Fetten sollte unter 10 Prozent der täglichen Kalorien liegen, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Alternativen

Die omnivore Ernährung ist nur ein grober Leitfaden dafür, welche Mahlzeiten zubereitet werden können. Um Abwechslung zu schaffen, kann jede Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten verwendet werden. Zum Beispiel können die Hähnchenbrüste und Steaks in der omnivoren Ernährung durch eine Reihe von Dingen ersetzt werden, darunter Putenbrüste, Lachs oder Thunfisch. Als Kohlenhydrat-Ersatz versuchen Sie Süßkartoffeln oder Yams statt Kartoffeln und Bohnen oder Pasta statt Reis.

Abwechslung in der vegetarischen Ernährung ist schwieriger und hängt hauptsächlich von persönlichen Überzeugungen ab. Orientalische Meeresgemüse wie Arame, Dulse oder Nori können für jedes Gemüse ersetzt werden und Tempeh kann anstelle von Tofu verwendet werden. Wenn Sie jedoch Eier und Milchprodukte in Betracht ziehen, werden Ihre Proteinoptionen erhöht, da Sie dann Eier und Eiweiß, Hüttenkäse, Joghurt, Käse und Milch einschließen können.