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Obwohl es Engagement erfordert, eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren, gibt es mehrere Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, die zu Gewichtsverlust führen. Diese Änderungen beinhalten, sich der Arten und Portionen der Nahrung, die Sie konsumieren, der Menge an Bewegung, die Sie benötigen, und der für Ihren Körper geeigneten Kalorienzufuhr bewusster zu werden. Es ist wichtig, sicher abzunehmen und motiviert zu bleiben, indem Sie Unterstützung von Familie, Freunden oder Abnehmprogrammen einholen.
Es wird hilfreich sein, Ihren Basalstoffwechsel, BMR, oder die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Ihr Körper benötigt. Dazu multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 15, multiplizieren die Anzahl der Minuten, die Sie pro Tag Sport treiben, mit 3,5 und addieren dann die Ergebnisse. Wenn Sie 1 lb. pro Woche abnehmen möchten, subtrahieren Sie 500 von Ihrem BMR und begrenzen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf diese Zahl. Laut Kathleen Zelman von WebMD ist es möglich, 2 bis 3 lbs. pro Woche abzunehmen, indem Sie täglich zwischen 1.050 und 1.200 Kalorien essen und eine Stunde lang Sport treiben. Weniger als 1.050 Kalorien täglich zu konsumieren kann gefährlich sein.
Trinken Sie Wasser statt Saft oder Limonade und vermeiden Sie es, Zucker zu Kaffee oder Tee hinzuzufügen. Eine einzelne Dose Limonade enthält typischerweise 40 bis 50 g oder 3 bis 4 EL Zucker. Eine Portion von 8 oz Orangensaft enthält 22 g oder etwa 2 EL Zucker. Wasser statt Limonade zu wählen hilft Ihnen nicht nur, überschüssigen Zucker zu vermeiden, sondern erhöht auch Ihr Sättigungsgefühl und bekämpft so den Drang zu überessen.
Bereiten Sie Mahlzeiten selbst mit frischen Zutaten zu – anstatt verpackte Lebensmittel zu essen. Zum Beispiel könnte ein gesundes Frühstück Grapefruit und ein Omelett, gekocht mit Tomate, Spinat und Olivenöl, umfassen, während ein gesundes Mittagessen ein Salat mit gegrilltem Hähnchen wäre. Zum Abendessen könnten Sie Fisch, Gemüse und eine Süßkartoffel zubereiten. Als Snack versuchen Sie es mit Äpfeln, Nüssen oder gedämpften Karotten. Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und genießen Sie die natürlichen Aromen. Dies hilft Ihnen, eine gesündere Beziehung zu Nahrung zu entwickeln, und gibt Ihrem Körper die Chance, zu signalisieren, wenn er satt ist.
Beinhalten Sie Gemüse und mageres Protein wie Hähnchen oder Fisch in Ihren Mahlzeiten, anstatt stärkehaltige Lebensmittel – und beinhalten Sie mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da dies zu Hunger und Überessen führt. Je mehr Gemüse Sie essen, desto weniger hungrig werden Sie auf andere, möglicherweise fettmachende Arten von Lebensmitteln sein.
Schreiben Sie Nahrungsmittel und Getränke auf, während Sie sie konsumieren. Tabulieren Sie am Ende des Tages Ihre Kalorienzufuhr mittels Lebensmitteletiketten oder einer Online-Ressource wie The Calorie Counter oder New Calorie Counter. Wenn Ihr Ziel zum Beispiel 1.200 Kalorien ist und Ihre tägliche Zufuhr diesem Ziel entspricht, beglückwünschen Sie sich selbst. Wenn nicht, planen Sie Ihre Mahlzeit für den nächsten Tag sorgfältig, stellen Sie sicher, dass sie 1.200 Kalorien entspricht, und befolgen Sie dann Ihren Plan genau.
Treiben Sie täglich Sport. Obwohl dies anfangs schwierig erscheinen mag, wird es Ihr Energieniveau steigern und den Fettabbau fördern. Laut Zelman sollten Sie sieben Stunden kardiovaskuläre Bewegung pro Woche ausführen – wie Radfahren oder Intervalltraining –, um schnellen Gewichtsverlust zu erreichen. Eine Stunde hochintensives Cardio kann 500 bis 600 Kalorien verbrennen. Zwei bis drei Stunden Krafttraining sollten ebenfalls jede Woche durchgeführt werden.
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