Flacher Bauch & starker Kern: Effektive Übungen

Einleitung

Bauchmuskeln und ein flacher Bauch bedeuten einen engeren Kern sowie ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Diabetes, so der Autor von „Fit To Be Well“, Alton Thygerson. Es gibt zahlreiche Übungen, die einer Person helfen können, schlankere Bauchmuskeln und einen flacheren Bauch zu bekommen. Die meisten Menschen denken an Crunches, wenn sie sich flachere Bauchmuskeln vorstellen, aber das ist nicht die einzige Fitnesswahl für einen flachen Bauch, und es gibt viele Variationen des grundlegenden Crunches. Führen Sie die folgenden Übungen mindestens drei Tage pro Woche durch und machen Sie an den anderen beiden Trainingstagen etwas aerobe Bewegung.

Anleitung

1. „Bicycle“: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, als ob Sie Crunches machen würden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Knie zur Brust hoch. Bewegen Sie Ihre Beine, als ob Sie Fahrrad fahren würden, und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper mit jeder Bewegung: Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie und umgekehrt. Diese Übung heißt „Bicycle“. Zählen Sie 15 Wiederholungen pro Bein herunter.
2. Vertikaler Bein-Crunch: Konzentrieren Sie sich auf die schrägen Bauchmuskeln, indem Sie den vertikalen Bein-Crunch machen. „The Complete Book of Abs“ empfiehlt diese Bewegung sehr für einen flacheren Bauch und sichtbare Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, Hände hinter dem Kopf und Füße gerade in die Luft gestreckt. Nutzen Sie die Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper und Ihre Schultern zu den Knien hochzuziehen. Machen Sie zwei Sätze à 15 Wiederholungen.
3. „Long Arm Crunch“: Legen Sie sich so hin, als ob Sie bereit wären, einen Crunch zu machen, Füße auf dem Boden. Heben Sie dieses Mal Ihre Arme gerade hinter Ihren Kopf, statt gefaltet. Verwenden Sie erneut Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden zu ziehen, halten Sie Ihre Arme an Ort und Stelle und vermeiden Sie Nackenschmerzen. Diese Bewegung konzentriert sich auf die oberen Bauchmuskeln und ist etwas schwieriger als andere Crunches. Sie ist als „Long Arm Crunch“ bekannt. Führen Sie zwei Sätze à 15 Wiederholungen durch.
4. Reverse Crunch: Führen Sie einen Reverse Crunch durch. Dieses Mal bleiben Ihre Schultern flach auf dem Boden mit den Händen an den Seiten. Heben Sie Ihre Beine in die Luft und dann so weit herunter, dass sie etwa 20 Zentimeter über dem Boden sind, halten Sie sie gerade. Dies trainiert die unteren Bauchmuskeln und ist einfacher als die Long-Arm-Version. „The Complete Book of Abs“ empfiehlt, dass nur die Bauchmuskeln zum Bewegen der Beine in dieser Routine verwendet werden. Führen Sie zwei Sätze à 15 Wiederholungen durch.