Krafttraining für Frauen: Muskeln aufbauen & Stoffwechsel ankurbeln

Einleitung

Frauen, die regelmäßig Sport treiben, aber kein Widerstandstraining einschließen, verpassen etwas. Kardiovaskulärer Training mag kurzfristig mehr Kalorien verbrennen, aber je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien wird man langfristig verbrennen. Laut Women's Health Magazine: „Eine Studie im The Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Frauen, die ein einstündiges Krafttraining absolvierten, im Durchschnitt 100 mehr Kalorien in den 24 Stunden danach verbrannten als an Tagen, an denen sie nicht Gewichte gehoben hatten.“ Ein effektives Gewichtstrainingsprogramm wird den Gesamtstoffwechsel ankurbeln und gleichzeitig eine schlankere, kleinere Statur aufbauen.

Häufigkeit

Um ein effektives Gewichtstrainingsprogramm zu erstellen, sollten Frauen mindestens dreimal pro Woche Gewichte heben. Dieselbe Muskelgruppe sollte niemals zwei Tage hintereinander trainiert werden. Gönnen Sie den Muskeln immer mindestens 48 Stunden Ruhe, bevor Sie sie wieder trainieren. Dies ermöglicht eine angemessene Erholung und Regeneration, um sicherzustellen, dass die Muskeln ausreichend abgebaut und wieder aufgebaut wurden, bevor der nächste Abbauzyklus beginnt.

Freie Gewichte verwenden

Obwohl freie Gewichte für einige Frauen einschüchternd sein können, wird ihre Einbeziehung ein effektiveres und effizienteres Gewichtstrainingsprogramm schaffen. Wenn Sie eine Maschine verwenden, arbeitet Ihr Körper nicht so hart, wie wenn Sie freie Gewichte verwenden. Dies liegt daran, dass die Maschine eine feste Bewegung ist und nur den Hauptmuskel isoliert, für den sie konzipiert ist. Das bedeutet, dass die Maschine tatsächlich ein Teil des Gewichts von Ihnen nimmt. Das mag wie ein Gefallen erscheinen, aber es betrügt Sie eigentlich um ein effektiveres Training. Mit freien Gewichten nimmt Ihr ganzer Körper die Belastung des Gewichts und der Bewegung auf, und daher werden der Hauptmuskel, die stabilisierenden Muskeln und die Rumpfmuskulatur gleichzeitig aktiviert. Freie Gewichte helfen auch, Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln, weil Sie die gesamte Bewegung kontrollieren.

Intervallzirkel einschließen

Rachel Cosgrove, Mitbegründerin von Results Fitness in Südkalifornien und Autorin von „The Female Body Breakthrough“, sagt in einem Interview mit US News: „Krafttraining ist der eigentliche Schlüssel zum Fettverlust und um besser auszusehen.“ Eine großartige Möglichkeit, ein effektives und zeiteffizientes Kraftprogramm aufzubauen, ist das Hinzufügen von Intervallzirkeln. Kurze Ausbrüche hochintensiver Bewegungen, die in Ihr Widerstandstraining eingestreut sind, verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Laufband, Heimtrainer, Ellipsentrainer, Stepper und Springseil sind Beispiele für Geräte, die kurze Sprints liefern, um die Effektivität Ihres Gewichtstrainingsprogramms zu verbessern.

Schwerere Gewichte heben

Frauen, die Widerstandstraining in ihr Programm einbeziehen, entscheiden sich oft für leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen aus Angst vor Muskelaufbau und einem „männlichen“ Aussehen. Die Wahrheit ist, dass Frauen nicht genug Testosteron produzieren, um die Arten von Muskeln aufzubauen, die man bei Männern sieht. Aber um starke, straffe, geformte und weibliche Muskeln aufzubauen, muss das Gewicht schwer genug sein, um das aktuelle Muskelsystem des Hebenden zu fordern. Laut Cosgrove: „Damit sich Ihr Körper verändert, müssen Sie Anforderungen an ihn stellen, an die er nicht gewöhnt ist. Frauen verwenden oft Gewichte, die sie nicht fordern. Aber das Ziel ist, stark, fit und straff zu sein, aber feminin. Sie werden Muskeldefinition haben, aber Sie werden auch kleiner.“ Daher beinhalten effektive Gewichtstrainingsprogramme das Heben schwererer Gewichte.

Vergessen Sie die Ernährung nicht

Machen Sie nicht den Fehler zu glauben, dass Training bedeutet, dass Sie sich in beliebigen Lebensmitteln und Mengen vergnügen können. Egal wie streng Ihr Trainingsplan ist oder wie diszipliniert Sie dabei bleiben, die Ergebnisse werden sich für Ihre harte Arbeit nicht zeigen, wenn Sie es nicht mit einer vernünftigen Ernährung kombinieren. Sie müssen auch eine angemessene Menge an Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, um schlanke Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Die Sporternährungsberaterin Cassandra Forsythe, Ph.D. und Co-Autorin von „The New Rules of Lifting for Women“, empfiehlt, ein Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht zu essen, das nicht von Fett stammt.