Gesunde Gewichtszunahme: Ein Leitfaden für Ektomorphe und mehr

Anleitung

1. Ausgewogener Ansatz

   • Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit dem Ziel, etwa 0,9 bis 1,1 kg pro Monat zuzunehmen. Dies kann durch kleine Erhöhungen der Portionen bei jeder Ihrer drei Mahlzeiten erreicht werden. Zum Beispiel: eine größere Schüssel Müsli zum Frühstück und zusätzliches Fleisch auf Ihrem Sandwich zum Mittagessen. Wenn Sie einen kleinen Appetit haben, können Sie experimentieren, vier bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen. Die meisten zusätzlichen Kalorien sollten aus nahrhaften Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie magerem Fleisch und Geflügel stammen. Versuchen Sie, Snacks wie Cracker mit Erdnussbutter und Joghurt hinzuzufügen.

   • Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse mit einem Krafttrainingsprogramm. Bauen Sie Ihr Programm um grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken und Rudern auf. Sie können entweder Hanteln oder freie Gewichte für 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen verwenden. Fügen Sie einer Übung eine kleine Menge Gewicht hinzu, sobald Sie alle Wiederholungen in jedem Satz recht mühelos absolvieren können. Führen Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche durch, damit Ihr Körper genug Zeit hat, sich zu erholen, zu reparieren und die Muskelmasse aufzubauen, die Pfunde hinzufügt.

   • Betreiben Sie moderat intensives Ausdauertraining wie 20 Minuten Gehen oder Joggen. Diese Formen von belastendem Sport zusammen mit dem Gewichtstraining erhöhen die Knochendichte und -festigkeit. Seien Sie vorsichtig, nicht zu viel zu tun. Sie wollen keine vielen zusätzlichen Kalorien verbrennen, die sonst zur Gewichtszunahme verwendet würden.