Effektives Indoor-Cardio: Mit Schrittmarchen abnehmen

Gewichtsverlust entsteht, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Herz-Kreislauf-Übungen, die deinen Puls in Schwung bringen, sind ideal zum Abnehmen – dazu zählt auch Schrittmarchen im Schlafzimmer. Der Trick besteht darin, dein Schlafzimmer-Training mit einem kalorienarmen Ernährungsplan zu kombinieren, sodass deine Zufuhr mit deinem Verbrauch im Gleichgewicht bleibt. Sprich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt.

Anleitung

1. Schrittmarchen im mäßigen Tempo. Damit maximierst du die Kalorienverbrennung, indem du deinen Puls hochhältst. Bei dieser Intensität kannst du noch sprechen, bist aber leicht außer Atem. Laut NHS Choices entsprechen 1.000 Schritte etwa 10 Minuten zügigem Gehen. In dieser Zeit verbrennt eine Person mit 68 kg (150 Pfund) etwa 30 bis 50 Kalorien – beim Schrittmarchen über eine halbe Stunde sind es rund 100 bis 150 Kalorien.

2. Mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren. Dies ist die Empfehlung der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) für gesunde Erwachsene. Verteile diese Zeit über die Woche, um deinen Stoffwechsel aktiv zu halten. Du kannst Schrittmarchen als einzige Bewegungsform nutzen oder es mit anderen Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren kombinieren. Für effektiven Gewichtsverlust warnt die CDC, dass du möglicherweise mehr als die empfohlene Menge benötigst, falls du keine Ergebnisse siehst.

3. Intervalltraining in deine Schlafzimmer-Routine einbauen. Das erhöht deinen Kalorienverbrauch, ohne die Trainingszeit zu verlängern. Intervalltraining bedeutet, mehrere Minuten im mäßigen Tempo Schritt zu marschieren, mit kurzen Phasen schnellen Gehens in regelmäßigen Abständen. Zum Beispiel: Zwei Minuten normales Tempo, dann 30 Sekunden so schnell wie möglich. Wechsle während deiner gesamten Geheinheit zwischen beiden Tempovarianten.

4. Deine Schrittmarchen-Routine mit einem kalorienarmen Ernährungsplan kombinieren. Zu viele Kalorien können all deine harte Arbeit zunichtemachen und effektiven Gewichtsverlust behindern. Iss eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Nahrungsmittelgruppe, darunter Obst, Gemüse, mageres Protein, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. So behältst du deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle und versorgst deinen Körper mit dem Treibstoff, den er für das tägliche Schrittmarchen benötigt.