Einen strafferen, volleren Po aufbauen: Ernährungs- & Trainingsleitfaden

Einleitung

Es wird viel Zeit und Engagement erfordern, Gewicht an den Gesäßbacken zuzulegen, besonders wenn Sie von Natur aus dünn oder zierlich sind. Mit ausreichend Entschlossenheit können Sie jedoch einen größeren Po mit einer Kombination aus Ernährung und gezielten Übungen bekommen, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihre Gluteus-Maximus-Muskeln zu konzentrieren.

Was Sie benötigen

• 2- bis 5-Pfund-Hanteln
• Ein Ernährungsplan, reich an Kohlenhydraten und Proteinen

Anleitung

Schritt 1: Ernährung umstellen

Beginnen Sie mit der Umstellung Ihrer Ernährung. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fisch, Rindfleisch, Hühnchen, Bohnen und Nüssen. Die kohlenhydratreichen Lebensmittel werden Gewicht an Ihrem Hinterteil hinzufügen, während die proteinreichen Lebensmittel helfen werden, Muskeln aufzubauen. Beachten Sie, dass Ihr Körper wahrscheinlich auch anderswo Gewicht zunimmt.

Schritt 2: Gezielte Übungen für den Po

Machen Sie Übungen, die auf den Po zugeschnitten sind. Ausfallschritte und Kniebeugen sind die besten Optionen für einen runderen, strafferen und pralleren Po. Diese speziellen Bewegungen werden Ihre Gesäßmuskeln stärken und Zentimeter an Ihrem Hintern hinzufügen. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen und drei Sätze jeder Übung zwei- bis dreimal pro Woche. Für beste Ergebnisse halten Sie Hanteln in Ihren Händen, während Sie diese Übungen ausführen.

Um Kniebeugen auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie die Schultern zurück und den Bauch fest, beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie in die stehende Position zurück.

Um Ausfallschritte auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, beugen Sie beide Knie, wobei Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter über dem Boden ist, kehren Sie in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Bei beiden Übungen dürfen Sie das beugende Knie (Kniebeuge oder Ausfallschritt) nicht über die Zehen desselben Beins hinausragen lassen. Dadurch wird zusätzliche Belastung auf das Knie ausgeübt und kann Schäden verursachen.

Schritt 3: Gehen oder Laufen

Gehen oder laufen Sie mindestens zweimal pro Woche. Beide Optionen werden Ihre Gesäßmuskeln trainieren und Ihren Körper insgesamt straffen. Versuchen Sie auch Schwimmen oder Tanzen als Alternativen. Wenn Sie ehrgeizig sind, nehmen Sie einen Ballettkurs. Die traditionellen Ballettbewegungen werden Ihre Beine straffen und Ihnen einen festen und geformten Po geben.

Schritt 4: Treppensteigen oder Radfahren

Versuchen Sie Treppensteigen oder Radfahren. Beide sind großartige Übungen, um Muskeln und Masse im Po-Bereich hinzuzufügen. Fahren Sie mindestens fünf Meilen pro Woche mit dem Fahrrad oder nehmen Sie an einem Spinning-Kurs teil.

Schritt 5: Nicht aufgeben

Setzen Sie diese Ernährungs- und Trainingsplan fort, bis Sie die gewünschten Ergebnisse erzielt haben. Beachten Sie jedoch, dass das Hinzufügen von Gewicht an Ihren Gesäßbacken viel Zeit und Energie in Anspruch nehmen wird. Es kann bis zu sechs Monate dauern, um dramatische Ergebnisse zu sehen, also verlieren Sie nicht die Hoffnung, wenn Sie Ihr Ziel in ein oder zwei Monaten nicht erreicht haben.