Täglicher Kalorienbedarf berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Zu wissen, wie viel Nahrung Sie täglich konsumieren sollten, hält Ihren Körper stark und hilft Ihnen, übermäßiges Essen und Gewichtszunahme zu vermeiden. Die auf Lebensmitteletiketten angegebenen Prozentsätze basieren auf einer Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag, was oft weniger ist, als Sie benötigen. Online-Rechner sind verfügbar, um Ihnen zu helfen, Ihre tägliche empfohlene Menge zu bestimmen; dennoch ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihren Kalorienbedarf manuell bestimmen.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner
• Kugelschreiber
• Papier

Anleitung

1. Nehmen Sie genaue Körpermaße vor. Notieren Sie Ihre Größe basierend auf Ihrer letzten körperlichen Untersuchung. Notieren Sie zusätzlich Ihr aktuelles Gewicht – es ist eine gute Idee, sich drei- oder viermal im Laufe weniger Minuten zu wiegen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Zahl haben.
2. Wandeln Sie Ihre Größen- und Gewichtsangaben in metrische Maße um. Die Harris-Benedict-Methode zur Bestimmung Ihres basalen Energieverbrauchs (BEE) verwendet metrische Maße. Teilen Sie Ihr Gesamtgewicht in Pfund durch 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu bestimmen. Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 2,54, um Ihre Größe in Zentimeter umzurechnen.
3. Berechnen Sie Ihren BEE. Wenn Sie männlich sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 13,75 und addieren Sie dann Ihre Größe multipliziert mit 5,003. Wenn Sie eine Summe haben, addieren Sie 66,5. Subtrahieren Sie Ihr Alter multipliziert mit 6,775 von dieser Summe. Wenn Sie weiblich sind, multiplizieren Sie Ihre Größe mit 1,85 und Ihr Gewicht mit 9,563. Addieren Sie 655,1 zu Ihren Größen- und Gewichtberechnungen und subtrahieren Sie dann die Summe Ihres Alters multipliziert mit 4,676.
4. Bestimmen Sie Ihr Aktivitätslevel/Faktor. Wenn Sie sitzend tätig sind, beträgt Ihr Aktivitätsfaktor 1,2. Die Ausführung von Haushaltstätigkeiten macht Ihre Aktivitätsmenge leicht, mit einem Faktor von 1,375. Wählen Sie ein moderates Level – einen Faktor von 1,55 –, wenn Sie ein paar Tage pro Woche trainieren, und wählen Sie eine schwere Aktivitätsmenge (Faktor 1,725), wenn Sie täglich intensive Aktivität ausüben. Profisportler haben typischerweise einen Faktor von 1,9, da sie extrem aktiv sind.
5. Berechnen Sie Ihren basalen Stoffwechsel (BMR). Multiplizieren Sie Ihren basalen Energieverbrauch mit dem Faktor, der Ihrem Aktivitätslevel entspricht. Zum Beispiel hätte ein 30-jähriger Mann, der 6 Fuß groß und 190 Pfund wiegt, einen BEE von 1.899,14. Wenn er sehr aktiv ist, wäre sein BMR, oder die Kalorien, die zum Erhalt des Gewichts benötigt werden, 3.276.
6. Bestimmen Sie Werte für Gewichtsverlust. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger als Ihren BMR konsumieren. Subtrahieren Sie 500 Kalorien von Ihrem täglichen BMR für einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche oder 1.000 Kalorien für einen Verlust von 2 Pfund. Laut Ask the Dietician sollten Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, da Sie sonst Muskelmasse verlieren.