Gesunde Fette verstehen: Ein Leitfaden zu guten & schlechten Fetten

Jahrzehntelang empfahlen Gesundheitsexperten fettarme Diäten als ein wichtiges Werkzeug für die allgemeine Gesundheit. Jetzt empfehlen Ärzte und Ernährungsberater, bestimmte Fette zu begrenzen, während der Konsum anderer erhöht wird. Einige Fette fördern die Gesundheit, während andere Krankheiten fördern. Aus diesem Grund werden Fette als entweder „gut“ oder „schlecht“ angesehen. Zu wissen, welche Fette du in deine tägliche Ernährung aufnehmen solltest und welche du vermeiden solltest, hilft dir, deine Gesundheitsziele zu erreichen und zu erhalten.

Essentielle Fettsäuren

Dein Körper benötigt eine kleine Menge Fett, um richtig zu funktionieren. Alpha-Linolensäure, kurz ALA, und Linolsäure, kurz LA, repräsentieren essentielle Fette, die du aus deiner Ernährung beziehen musst. Dein Körper benötigt ALA und LA, ist aber nicht in der Lage, entweder eines zu produzieren. Chiasamen, Leinsamenöl und Walnüsse sind zwei der reichsten ALA-Quellen, während die reichsten LA-Quellen Distelöl, Sonnenblumenöl und Traubenkernöl sowie Pekannüsse und Paranüsse umfassen.

Mehrfach ungesättigte Fette

Wenn du deinen nächsten Salat zubereitest, wähle mehrfach ungesättigte Öle anstelle von traditionellem Salatdressing. Gemeinhin als PUFAs bekannt, bleiben diese gesunden Fette bei Raumtemperatur flüssig. Mehrfach ungesättigte Fette reduzieren Cholesterin in deinem Blutkreislauf und fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Zudem können PUFAs laut MayoClinic.com dein Risiko verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Walnussöl, Leinsamenöl und Distelöl sind ausgezeichnete Wahlmöglichkeiten.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette sind eine weitere Art von gesundem Fett. Diese Fette sind in pflanzlichen Ölen enthalten. Olivenöl und Erdnussöl sind ausgezeichnete Quellen. Mit seiner cremigen Textur und butterartigen Geschmack machen Avocados auch eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung, wenn du deinen Konsum von einfach ungesättigten Fetten erhöhen musst. Füge etwas Mandelmus oder Cashewmus zu ein paar Apfelscheiben hinzu, wenn du das nächste Mal Lust auf etwas Süßes hast. Beide Nüsse sind reich an einfach ungesättigten Fetten.

Fischöl

Fetter Fisch enthält Docosahexaensäure, kurz DHA, und Eicosapentaensäure, kurz EPA. Dies sind zwei signifikante Arten von Omega-3-Mehrfach ungesättigten Fetten, die unabhängige Vorteile und zusätzlichen Herz-Kreislauf-Schutz bieten. Wenn du wie die meisten Amerikaner bist, konsumierst du nicht genug EPA und DHA. Die amerikanische Ernährung enthält ein unverhältnismäßiges Maß an Omega-6-Fettsäuren, die hauptsächlich in Pflanzenölen, Nüssen und Samen vorkommen. Übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren trägt zu Entzündungen bei und kann dein Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, so die University of Michigan Integrative Medicine. Balanciere den Omega-6-Konsum, indem du zwei bis drei Portionen fetter Fisch pro Woche isst, was dem Äquivalent von 1.250 Milligramm EPA und DHA pro Tag entspricht.