Das Polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS) ist ein Zustand bei Frauen, bei dem die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, was zu unregelmäßigen Menstruationsperioden, unerwünschtem Haarwuchs und Insulinresistenz führt, was es Frauen schwer macht, Gewicht zu verlieren. Glücklicherweise kann eine gesunde Ernährung Frauen mit PCOS helfen, ihre Symptome zu behandeln und Gewicht zu verlieren.
Mahlzeitenplanung
- Frauen mit PCOS haben oft einen hohen Insulinspiegel, weshalb der Verzehr einer Ernährung, die Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) betont, zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Lebensmittel mit niedrigem GI haben weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ermöglichen es Frauen, normale Werte aufrechtzuerhalten. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, stehen hoch auf dem glykämischen Index, während Gemüse wie Artischocken und Auberginen als niedrig auf dem glykämischen Index gelten.
- Der Plan ist, nicht mehr als 40 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme aus Kohlenhydratquellen zu beziehen. Typischerweise hilft diese Maßnahme, den Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS zu senken, sodass sie sich energiegeladener fühlen und möglicherweise Gewichtsverlust stimuliert wird.
Niedrig-GI-Lebensmittel zum Einbeziehen
- Wenn Sie Ihre PCOS-freundliche Ernährung erstellen, nehmen Sie 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag (200 bis 300 Kalorien) zu sich, um Ihren Insulinspiegel ausgeglichen zu halten. Hier sind einige Beispiele für niedrig-GI-Lebensliste (beachten Sie, dass ein GI-Wert unter 55 ein niedrig-GI-Lebensmittel ist):
Brote
Mehrkornbrot - 48 GI
Vollkornbrot - 50 GI
Müslis
All-Bran - 42 GI
Haferflocken (nicht Instant) - 49 GI
Haferkleie - 55 GI
Milchprodukte
Fettarmer Joghurt - 14 GI
Schokoladenmilch - 24 GI
Magermilch - 32 GI
Früchte (nur eine kleine Auswahl an niedrig-GI-Früchten)
Kirschen - 22 GI
Äpfel - 38 GI
Trauben - 46 GI
Nudeln
Spaghetti - 27 GI
Fettuccine - 32 GI
Vermicelli - 35 GI
Snacks
Erdnüsse - 15 GI
Peanut M&Ms - 32 GI
Snickers-Riegel - 40 GI
Suppen
Tomate - 38 GI
Linsensuppe - 44 GI
Gemüse
Artischocke - 15 GI
Spargel - 15 GI
Blumenkohl - 15 GI
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
- Genau wie es Lebensmittel gibt, die Frauen mit PCOS beim Abnehmen helfen, gibt es einige Optionen, die aufgrund eines GI von über 70 vermieden werden sollten. Diese Lebensmittel neigen dazu, mehr Fett und Kohlenhydrate zu enthalten und umfassen Donuts, Baguettes, Cornflakes, Hirse-Mehl, Vollkornreisnudeln, Pommes Chips, Backkartoffeln, Tortilla-Chips, Geleebohnen, Brezeln und Dicke Bohnen.
- Diese Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie dazu neigen, den Insulinspiegel weiter in die Höhe zu treiben, was es Frauen mit PCOS noch schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
Bewegung hinzufügen
- Während die Ernährung ein großer Teil des Gewichtsverlust-Puzzles für Frauen mit PCOS ist, sollten die Vorteile von Bewegung nicht vernachlässigt werden. Frauen sollten an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben. Wählen Sie aus einer Vielzahl von Aktivitäten und achten Sie darauf, zwischen kardiovaskulären Übungen und solchen, die Muskeln aufbauen, abzuwechseln.
- Die folgenden Übungen könnten von Vorteil sein:
Kardiovaskulär - Gehen, Aerobic-Kurse, Radfahren, Nutzung eines Ellipsentrainers und Wandern
Krafttraining - Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen, Liegestütze oder Trizeps-Dips, Gewichtheben oder Verwendung von Widerstandsbändern.
