Einleitung
Es ist kein Geheimnis, dass Vitamine und Mineralien ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Aber was nicht immer klar ist, ist, wie viel von diesen Nährstoffen Sie benötigen. Das Institute of Medicine hat Werte für die Dietary Reference Intakes festgelegt, ein System unterschiedlicher Nährstoffaufnahmelevel für alters- und geschlechtsspezifische Gruppen von Menschen, um die Nährstoffanforderungen leichter verständlich zu machen.
Geschätzter durchschnittlicher Bedarf
- Während die DRI keinen Mindestbedarf für einzelne Vitamine festlegt, sind die hier gezeigten Werte der Estimated Average Requirement. EARs sind Nährstoffwerte, die die Bedürfnisse von etwa der Hälfte der Bevölkerung decken. Dies unterscheidet sich von der Recommended Dietary Allowance, die Nährstoffaufnahmewerte festlegt, die einen Mangel bei 98 Prozent der Bevölkerung verhindern.
EAR für Vitamine
- Vitamin A: 485 Mikrogramm (µg) für Frauen 14 bis 18; 500 µg für Frauen 19 und älter; 630 µg für Männer 14 bis 18; 625 µg für Männer 19 und älter
Vitamin E: 12 mg für Männer und Frauen 14 und älter
Vitamin C: 60 mg für Frauen 19 und älter; 75 für Männer 19 und älter
Thiamin: 0,9 mg für Frauen 14 und älter; 1 mg für Männer 14 und älter
Riboflavin: 0,9 mg für Frauen 14 und älter; 1,1 mg für Männer 14 und älter
Niacin: 11 mg für Frauen 14 und älter; 12 mg für Männer 14 und älter
Vitamin B6: 1,0 mg für Frauen 14 bis 18; 1,1 mg für Frauen 19 bis 50; 1,3 mg für Frauen 51 und älter; 1,1 mg für Männer 14 bis 50; 1,4 mg für Männer 51 und älter
Folat: 330 µg für Männer und Frauen 14 bis 18; 320 µg für Männer und Frauen 19 und älter
Vitamin B12: 2 µg für Männer und Frauen 14 und älter
EAR für Mineralien
- Kupfer: 685 µg für Männer und Frauen 14 bis 18; 700 µg für Männer und Frauen 19 und älter
Jod: 95 µg für Männer und Frauen 14 und älter
Eisen: 7,9 mg für Frauen 14 bis 18; 8,1 mg für Frauen 19 bis 50; 5 mg für Frauen 51 und älter; 7,7 mg für Männer 14 bis 18; 6 mg für Männer 19 und älter
Magnesium: 300 mg für Frauen 14 bis 18; 255 mg für Frauen 19 bis 30; 265 mg für Frauen 31 und älter; 340 mg für Männer 14 bis 18; 330 mg für Männer 19 bis 30; 350 mg für Männer 31 und älter
Molybdän: 33 µg für Männer und Frauen 14 bis 18; 34 µg für Männer und Frauen 19 und älter
Phosphor: 1.055 mg für Männer und Frauen 18 und jünger; 580 mg für Männer und Frauen 19 und älter
Selen: 45 µg für Männer und Frauen 14 und älter
Zink: 7,3 mg für Frauen 14 bis 18; 6,8 mg für Frauen 19 und älter; 8,5 mg für Männer 14 bis 18; 9,4 mg für Männer 19 und älter
Ausreichende Zufuhrmengen
- EARs wurden nicht für Kalzium, Vitamin D, Fluorid, Pantothensäure, Biotin oder Cholin festgelegt. Stattdessen wurde ein Adequate Intake-Wert festgelegt. Dieser Wert soll den Bedarf aller Personen decken, aber der Mangel an Daten hindert das Institute of Medicine daran, einen RDA-Wert festzulegen.
AI für Vitamine und Mineralien
- Kalzium: 1300 mg für Männer und Frauen 14 bis 18; 1000 mg für Männer und Frauen 19 bis 50; 1200 mg für Männer und Frauen 51 und älter.
Vitamin D: 5 µg für Männer und Frauen 14 bis 50; 10 µg für Männer und Frauen 51 bis 70; 15 µg für Männer und Frauen über 70.
Fluorid: 3 mg für Männer 14 bis 18; 4 mg für Männer 19 und älter; 3 mg für Frauen 14 und älter.
Pantothensäure: 5 mg für Männer und Frauen 14 und älter.
Biotin: 25 µg für Männer und Frauen 14 bis 18; 30 µg für Männer und Frauen 19 und älter.
Cholin: 550 mg für Männer 14 und älter; 400 mg für Frauen 14 bis 18; 425 mg für Frauen 19 und älter.
