Einleitung
Vitamin B-6 ist ein essenzieller Nährstoff. Es kommt natürlich in vielen verschiedenen Formen vor, wie Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Zusätzlich zur Vorbeugung und Linderung von Symptomen von Dermatitis ist Vitamin B-6 auch an der Synthese wichtiger Enzyme und anderer Moleküle beteiligt, die Kohlenhydrate verarbeiten, Sauerstoff zu Zellen transportieren und die gesunde Funktion des Nervensystems unterstützen. Ein B-6-Mangel führt zu Hauterkrankungen wie Ekzemen sowie zu Krampfanfällen und anderen Funktionsstörungen des Nervensystems. Glücklicherweise ist Vitamin B-6 in mehreren häufigen Lebensmitteln reichlich vorhanden.
Fisch
- Mageres Fleisch neigt dazu, die höchste Konzentration an B-6 zu haben, und davon stehen mehrere Fischarten an der Spitze der Liste. Eine Portion Gelbflossenthunfisch enthält mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis B-6. Kabeljau, Lachs, Rotbarsch, Forelle und Heilbutt sind ebenfalls reichhaltige Quellen dieses Nährstoffs. Obwohl Vitamin B-6 ein recht stabiles Molekül ist, können Einfrieren oder Verarbeitung zu Lebensmittelprodukten den verwendbaren Gehalt in diesen Fischen um 50 bis 75 Prozent reduzieren. Kochen baut ebenfalls B-6 ab, wenn auch in geringerem Maße.
Geflügel und Rindfleisch
- Huhn und Truthahn sind ebenfalls reich an Vitamin B-6, mit etwa 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis in einer einzigen 3-Unzen-Portion (etwa einer halben Brust). Kalbsleber hat fast so viel, und Rindfleisch enthält etwas weniger. Wie bei Fisch jedoch degradieren Einfrieren, Kochen und Verarbeitung jeweils signifikant den B-6-Gehalt in diesen Lebensmitteln. Daher gilt: Je frischer das Fleisch, desto mehr Nährstoffe enthält es.
Bananen
- Die meisten Früchte enthalten keine signifikanten Mengen an Vitamin B-6. Bananen sind die große Ausnahme. Es gibt mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis in einer einzigen Banane. Und da Bananen selten konserviert, gekocht oder verarbeitet werden, steht ihr gesamter Nährstoffgehalt für die Nutzung durch den Körper zur Verfügung. Avocados enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Vitamin B-6, aber weniger als Bananen.
Kartoffel
- Kartoffeln sind die andere große vegetarische Quelle für Vitamin B-6. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel, einschließlich der Schale, hat sogar mehr als eine Banane. Aber wie Fleisch werden Kartoffeln immer gekocht. Sie können auch konserviert werden, was den verwendbaren B-6 um 60 bis 80 Prozent reduziert, oder verarbeitet werden. Einfach eine frische Kartoffel zu kochen, bringt sie auf ungefähr denselben Gehalt wie eine Banane.
Weitere Quellen
- Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen enthalten Vitamin B-6 in signifikanten Mengen, insbesondere Kichererbsen und Limabohnen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Sojabohnen und Erdnüsse. Weitere erwähnenswerte Quellen sind Tomatensaft, Spinat und Getreide wie Weizenkleie und Haferflocken. Obwohl das Vitamin B-6 künstlich hinzugefügt wird, sind die meisten Frühstückscerealien mit 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis B-6 angereichert, was sie zu einer der reichhaltigsten Quellen des Vitamins macht.
